Niskokalorični recepti za mršavljenje. Spisak jednostavnih proizvoda

Koristeći jednostavne proizvode možete kompetentno izgraditi svoju prehranu, pripremiti puno jela koja nisu prepuna kalorija, ali istovremeno ukusna, raznovrsna, hranjiva.

Kompetentno sastavljeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecati će na postizanje cilja, iako neće štetiti zdravlju.

Mora se imati na umu da se ne potiče upotreba alkoholnih pića, jer dolazi do zadržavanja tekućine u tijelu i povećanja apetita.

Najniža kalorija jednostavne hrane

Kalorije su kvantitativna energija koja se tijelu dostavlja hranom. Masnoća sadrži najviše kalorija, manje ugljikohidrata i proteina.

Ne možete se potpuno odreći masti, jer to može negativno utjecati na ljudsko zdravlje i njegov izgled. Kvaliteta kože će se pogoršati, patit će kosa, nokti i organi probavnog sustava.

Hrana sa smanjenom masnoćom nije nužno niskokalorična. Obroci za mršavljenje napravljeni od jednostavnih proizvoda koji se pripremaju, na primjer, na bazi mlijeka koje sadrži nizak postotak masti, zanemarivo će biti inferiorni od hrane napravljene od običnog mlijeka.

Najniže kalorična hrana je povrće i voće.. Potonji ne mogu uključivati ​​one koji sadrže puno šećera u sastavu, na primjer, banane ili razne sorte grožđa..

Biljna hrana zadržava hranjive sastojke što je više moguće ako se ne obradi. Pored različitih vitamina, biljna hrana sadrži i vlakna. Ona zauzvrat pomaže tijelu da ukloni sve toksine..

Ekskluzivna upotreba biljne hrane može štetiti i tijelu, jer druga hrana, više kalorična, sadrži korisne tvari koje povrće i voće ne mogu dati..

Žitarice, same po sebi vrlo kalorične, gube dio kalorija nakon kuhanja. Mahunarke sadrže puno bjelančevina, pa im nutricionisti zabranjuju da ih potpuno izuzmu, iako ih često ne mogu ni konzumirati, jer je razina kalorija u njima prilično velika.

Zvučićemo Nekoliko vrsta jednostavne, niskokalorične hrane koja može pomoći u postizanju najbržeg efekta mršavljenja:

1. Morske alge, koje se koriste u raznim jelima, sa velikom količinom joda, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, cinka, kompleksom vitamina, folne kiseline i drugih korisnih elemenata.
2. Svježi krastavci su, između ostalog, bogati karotenom, hlorofilom. Sadrže puno vode..
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celera, zelene salate, peršuna.
4. Rotkvica sadrži, između ostalog, vitamine PP, B, C.
5. Šparoge sadrže karoten, alkaloide, hlorofil i druge elemente u tragovima.

Najniže kalorična pića

Poznato je da se gubitak kilograma postiže ne samo izborom hrane. Što je više tekućine uključeno u bilo koju dijetu, to će rezultat biti brži - dugo očekivani gubitak kilograma.

Naučnici su otkrili da se tačan izračun optimalne količine vode treba izvršiti na sljedeći način: koliko kalorija se uzima, koliko vode trebate popiti uz dodatak još 0,5 litara dobivenoj cifri. Na primjer, ako ste jeli hranu za 1200 kcal, tada morate popiti malo manje od dvije litre..

Voda razgrađuje masnoće, pospješuje izbacivanje prerađene hrane iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najjednostavnije niskokalorično piće.

Uzimajući vodu tokom dana, trebate upamtiti neka pravila. 1 pravilo - ne možete piti puno vode prije spavanja, jer možete dobiti natečenost.

Drugo, ne biste trebali piti uz obroke, jer će se pojedena hrana taložiti u masnom tkivu..

Treće, nemojte piti prije jela. Voda razrjeđuje želučanu kiselinu, što može dovesti do probavne smetnje.

Pored vode, postoji niz napitaka koji neće oštetiti vašu figuru, a na neki način čak pomažu bržem mršavljenju.

Niskokalorična pića uključuju kafu. Preduvjet je njegova upotreba u čistom obliku, tada će pomoći u uklanjanju viška tečnosti iz tijela.

Zeleni čaj ima antioksidanse sa protuupalnim svojstvima.

Prirodni sokovi također nose malo kalorija. Prednost je u svježe cijeđenim sokovima, bez dodanog šećera, a ne u kupljenim pakiranim. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također su malo kalorija, ali i dalje u većoj mjeri od gore navedenih:

1. Limunada bez šećera. To se odnosi na domaću domaću limunadu. Sadrži vodu, limunsku kiselinu i sam limun, šećer se ne može dodavati.
2. Voćna pića bez šećera. Za njihovu proizvodnju koriste se razne bobice i voda..
3. Kefir s niskim sadržajem masti. Ali ovo piće nije samo moguće piti, već je čak poželjno i pri mršavljenju, jer utječe na čišćenje tijela i poboljšanje probave.

Preporučeni dnevni unos kalorija za mršavljenje

Svaka se osoba razlikuje u standardnim parametrima, pa je nemoguće imenovati univerzalni broj koji bi odgovarao svima. Za ženu je postavljeno ograničenje od 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Ako unesete manje kalorija, definitivno ćete naštetiti tijelu.

Ali, da biste dobili rezultat, trebate izračunati broj kalorija za svaku osobu posebno, s obzirom na osnovne parametre.

Jedna od najpoznatijih formula, čiji je autor Muffin-Geor, uključuje dvije faze.

Faza 1 - izračunavanje bazalne brzine metabolizma.

Za proračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10 * težina + 6,25 * visina-5 * dob-161

Koristeći ovu formulu dobivamo određenu cifru koja pokazuje broj kalorija potrebnih određenom tijelu za održavanje života..

Faza 2 - izračunavanje ukupne vrijednosti potrošnje kalorija dnevno.

Ova vrijednost izračunava se množenjem s koeficijentom koji odražava čovjekov životni stil.

Za neaktivnost je jednaka 1,2 - za nisku aktivnost - 1,375 - za srednju - 1,55 - za visoku - 1,725 ​​- za vrlo aktivan način života - 1,9.

Dobivena vrijednost daje nam predodžbu o tome koliko kalorija treba unositi tako da se početna težina ne promijeni, već ostane u istoj vrijednosti..

Ako želite smršavjeti, tada samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obratno, da biste dobili na masi, dodajte kalorije u jelo.

Pored ove formule, na internetu postoji ogroman broj automatiziranih kalkulatora, gdje će se izračun vršiti na mreži, samo morate unijeti svoje podatke u potrebna polja.

Nutricionisti ne preporučuju drastično smanjivanje broja kalorija sa uobičajene vrijednosti, jer će tijelo, u zaštitne svrhe, početi stavljati svu hranu u masnoću. Smanjenje kalorija ne bi trebalo provoditi naglo, i bolje je započeti sa smanjenjem od 20%.

Recepti za doručak s malo kalorija

Poznato je da doručak treba što više napuniti energijom kako biste imali dovoljno snage tokom dana. Da biste postali vitke figure, trebate jesti niskokalorična jela za mršavljenje.

Kada sastavljate dijetu za doručak od jednostavnih proizvoda, također morate pažljivo izračunati tako da mala količina kalorija ne utječe na hranjivu vrijednost..

Ispod su jednostavni recepti za doručak na bazi kalorija koji će vam pomoći da izgubite kilograme.

Proso kaša na mleku sa bundevom

Za 100 grama 94 kcal.

Proizvodi:

• Mlijeko - 750 ml;
• Bundeva - ½ kg;
• Proso - 1 čaša;
• Šećer i sol po ukusu (preporučuje se 1 i ½ kašičice).

Mlijeko se zagrijava do vrućeg stanja, ali ne i do vrenja. U to stavite buču isečenu na komade i kuhajte 13 minuta.

Proso se temeljito opere i stavi u lonac, začinio solju i šećerom. Kuvati 20 minuta. Zgusnuta kaša "doseže" u pećnici 20 minuta.

Omlet od paprike

Za 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Paprika (ne gorka) - 2 kom .;
• 4 jaja;
• Mlijeko - pola čaše;
• Sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.

Paprika se oguliti, oprati i iseći na kolutiće, debljine oko 1,5 cm. Jaja i mleko treba tući, uz dodatak začinskog bilja i soli. Paprika se stavi u zagrijanu tavu, umućena smjesa se sipa u prstenove. Prženo dok ne omekša.

Hercules kaša sa bananom

Za 100 grama 92 kcal.

Sastojci:

• Hercules pahuljice - 50 gr .;
• Mlijeko - pola litre;
• Cimet - 1 kašičica;
• Sol po ukusu;
• Limun - pola komada;
• Banane - 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) - 2/3 šalice;
• Šećer po ukusu.

U šerpu prelijte pahuljice mlijekom, dodajte sol, cimet i šećer. Prokuhajte, smanjite vatru i kuhajte oko minutu. Narežite banane na kriške, lagano ih poškropite limunovim sokom da ne pocrne. Stavite u tanjir slojevito: 1 sloj - kaša, 2 sloja - banane, 3 sloja - jogurt.

Recepti za večeru s malo kalorija

Da biste pripremili zdrav, niskokalorični, lagani ručak, trebali biste koristiti samo svježe, prirodne sastojke i izbjegavati konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorični obroci za mršavljenje napravljeni od jednostavnih proizvoda sadrže ograničenu ili nikakvu sol.

Da bi hrana bila zdrava, ne koristite dugo kuhanje. U količinskom smislu, niskokalorični obroci pripremaju se u porcijama, pa ih ne treba ostavljati za kasnije
.
Hrana koja se dugo kuha ili s puno masnoće nije kuhana Da bismo izgubili kilograme, trudimo se davati prednost jednostavnim receptima koji se odnose na odvojenu prehranu.

Supa od povrća u kaši

100 grama 24 kcal.

Za kuhanje trebat će vam:

• Voda - 1 l .;
• Karfiol - oko 700 gr .;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Luk - 1 kom .;
• Čili papričica - 1 kom .;
• Sol, papar - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male dijelove, koji se moraju staviti u lonac i napuniti vodom. Dalje, morate dodati unaprijed nasjeckani luk, čili papričicu, nakon što ste je prethodno očistili od sjemenki, i početi kuhati.

Nakon što voda zavri, uklonite papar i nastavite kuhati dok kupus nije potpuno kuhan. Nakon toga, pomoću blendera dodajte stanje pirea, sol i papar. Svaku porciju ukrašavamo biljem.

Pileća supa

Za 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Voda - 2 l .;
• Komad piletine (možete koristiti nogu, but, ali dojka je bolja, jer je manje kalorična) - 1 kom .;
• Luk - 1 kom .;
• Češnjak - 3 klina;
• Kupus - 300 gr .;
• Konzervirani grah - 1 konzerva;
• Male tikvice - 1 kom .;
• Šargarepa - 1 kom .;
• Celer - po želji;
• Sol i papar po ukusu.

Piletinu prelijte sjeckanim lukom i bijelim lukom vodom i kuhajte 20 minuta. Dalje, juha se mora filtrirati i ponovo staviti na vatru, a u međuvremenu se piletina iseče na sitne komade i vrati natrag u tavu. Dodajte ostatak sastojaka i kuhajte oko 25 minuta. Supa je gotova.

Poljak s povrćem u bijelom sosu

100 grama 72 kcal.

Sastojci:

• File poljaka - 1 kg;
• Pola čaše soja sosa;
• Brašno - 2 kašičice;
• Voda - pola čaše;
• Pavlaka sa niskim sadržajem masti - 350 gr .;
• Kremasti (ili skutani) sir - 150 gr .;
• Luk i šargarepa 2 kom. svaki.

Riba se namače sojinim umakom 10-15 minuta. Na tavi lagano popržite brašno u koje dodamo vodu, pavlaku i sir. Čim sve zavrije, maknemo s vatre.

Nasjeckajte luk i mrkvu, pržite na biljnom ulju sa bilo kojim začinima koji volite. Stavite u posudu otpornu na toplinu u slojevima: povrće, riba na vrh, napunite umakom. Jelo kuhamo u pećnici, postavljajući temperaturu na 180 stepeni, 50 minuta.

Recepti za večeru s malo kalorija

Da biste smršali, za večeru se preporučuje jesti hranu koja je niskokalorična, lagana, ali dovoljno hranjiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice poput gljiva, povrća i voća, mliječnih proizvoda, ribe, jaja, mesa.

Ćufte od sira

Na 100 grama 188 kcal.

Za pripremu ovog jela uzmite:

• Mljevena junetina - 400 gr .;
• Velika mahuna papra - 1 kom;
• 1 luk;
• 100 g Tvrdi sir;
• Jaje - 1 kom .;
• Sol po ukusu.

Sir narežite na male kockice. Nasjeckajte papriku i luk, dodajte im sve gore navedene sastojke, temeljito promiješajte.

Kada formirate polpete, stavite po komad sira u svaku kuglu. Ili pržite polpete ili ih pecite u pećnici, što će dodatno poboljšati korisna svojstva..

Salata od svježeg sira

Za 100 grama 56 kcal.

Lista namirnica:

• Svježi sir s minimalnim udjelom masti - 80 gr .;
• Paradajz srednje veličine - 1 kom;
• 1 kratkoplodni krastavac;
• Pavlaka sa sadržajem masti 10% - 30 gr .;
• Bilo koje zelenilo, uključujući lišće salate - gomila od približno 30 grama;
• Sol po ukusu.

Narežite povrće bilo koje veličine i bilo kojeg oblika, pomiješajte sve sastojke, začinite kiselim vrhnjem i solju.

Crvena riba pečena sa povrćem

Za 100 grama 105 kcal.

Proizvodi koji će biti potrebni za kuhanje:

• Crvena riba - 600 gr .;
• Tvrdi sir - 80 gr .;
• 1 šargarepa i luk;
• Nezaslađeni jogurt - 200 gr.
• Sol - po ukusu.

Narežite ribu na porcije odrezaka, natrljajte solju. Stavite ribu na lim za pečenje koji je prethodno podmazan biljnim uljem. Na tavi pržite povrće, prelijte ga jogurtom. Prekrijte ribu sosom od povrća i ribanim sirom. Kuhajte u pećnici 25 minuta. Raspon temperature 220 stepeni.

Kako napraviti ukusan doručak za mršavljenje? Recepte pogledajte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: tepsija od piletine i kupusa. Recept i priprema su ovdje:

Može li sendvič biti malo kalorija? Ispada - da. Opcije recepta u ovom videozapisu: