Tabela kalorijskih namirnica: kako smršavjeti uz najnižu kalorijsku hranu

Oni koji ne žele da se pridruže njihovim redovima moraju znati najnižu kalorijsku hranu za mršavljenje. Ugledan stol pomoći će vam da odaberete mogućnost kuhanja za doručak, ručak i večeru.

Šta jesti da biste smršali: niskokalorična hrana

Ovu poznatu frazu mnogi doživljavaju kao šalu. Međutim, odavno je poznato da u svakoj šali postoji samo djelić šale. Nutricionisti danas kažu: da biste smršali, morate jesti. Istina, ne baš sve.

Da biste izgubili kilograme, morate jesti niskokaloričnu hranu. Radi praktičnosti sažeti su u tablice i dijagrame. Dovoljno je sjetiti se nekih od njih.

Povrće uključuje brokulu i mrkvu.. Sadržaj kalorija je manji od 35 kalorija na 100 grama proizvoda. Bogate su elementima u tragovima i vitaminima. Brokula sadrži biljne proteine, magnezijum i kalcijum.

Naučnici to tvrde redovno jesti smanjuje rizik od raka. Mrkva je bogata karotenom, jača imunološki sistem i poboljšava pokretljivost creva..

Ako govorimo o mesnim prerađevinama, najniža kalorija je nemasna teletina: 90 kcal na 100 grama proizvoda.

Svako ko mršavi treba da jede proteine. Tijelo se svojim nedostatkom rješava mišićnog tkiva, a nakupljene masti počinju se razgrađivati.

Kada je riječ o niskokaloričnoj hrani, treba spomenuti zeleni čaj. Prvo, ne sadrži apsolutno nikakve kalorije. Istovremeno je bogat antioksidansima koji pomažu u čišćenju tijela od toksina.

Da biste poboljšali svoje dobro, dovoljno je piti 4 šalice dnevno.. Na svijetu postoje stotine vrsta zdravih pića. Dijeta definitivno neće biti dosadna..

Spisak namirnica s niskom kalorijom

Naravno, ovo su daleko od svih proizvoda koji spadaju u kategoriju "najniže kalorije". Prije sastavljanja tablice i menija za mršavljenje, morate razumjeti kako ih razlikovati od ostalih.

Nutricionisti uključuju svu onu hranu za čiju probavu tijelo troši više kalorija nego što prima. Laik, kako se ne bi zbunio, trebao bi naučiti jednostavno pravilo. Ako hrana sadrži 100 grama manje od 100 kalorija, ona ima malo kalorija..

Da bi se saznao sadržaj kalorija u proizvodu, on se sagorijeva u pećnici i koliko se energije doslovno oslobađa..

Svi proizvodi koje ljudi konzumiraju konvencionalno su podijeljeni u kategorije:

• Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi;
• Povrće;
• Voće, bobičasto voće;
• Meso, perad, iznutrice;
• Riba, plodovi mora;
• Žitarice;
• Mahunarke;
• Gljive;
• Suho voće, orašasti plodovi;
• Kruh, peciva;
• Razne masti, ulja.

  

U uravnoteženoj prehrani odrasle osobe, svi oni trebaju biti prisutni. U istoj grupi postoje i niskokalorična hrana i rekorderi u njihovoj količini. Stoga, prilikom sastavljanja jelovnika, pažljivo birajte sastojke..

Ispod je tabela najniže kalorične hrane, posebno povrća i mliječnih proizvoda, za mršavljenje.

U ovoj tablici nisu navedeni svi proizvodi. Ali čak su i oni sasvim dovoljni za pravljenje punopravne privremene dijete bez predrasuda.

Šta određuje sadržaj kalorija u proizvodima

Međutim, zašto su neke namirnice visokokalorične, a druge ne? Da li je moguće, bez pribjegavanja tablicama i mjerenjima, utvrditi koliko kalorija sadrži? Postoji nekoliko kriterija prema kojima se procjenjuje korisnost proizvoda..

Kao prvo, što više masti sadrži proizvod, to je više kalorija. Kada se razgrade, oslobađa se 2 puta više energije nego kada se probavljaju proteini i ugljeni hidrati.

Zaključak sam po sebi govori. Za gubitak kilograma u prehranu morate uključiti hranu sa malo masnoća i masti..

Drugo, niskokalorična hrana sadrži puno vlakana. Treba više vremena da ga tijelo probavi. Stoga se nakon jedenja takve hrane osjećaj gladi neće pojaviti uskoro.

Ako se hrana sastoji od "brzih" ugljikohidrata, oni se odmah probavljaju i talože na bokovima.

Treće, to je prisustvo vode u proizvodima. Što više vode, manje je drugih tvari. A ako ih je malo, onda kalorije nemaju odakle. Istina, „vodenasta“ hrana obično zasiti na kratko. Pogodni su za međuobrok.

Očito, povrće je najmanje kalorična hrana za mršavljenje. Gornja tablica to potvrđuje. Riba i morski plodovi su drugi po kalorijama, a slijede voće, mliječni proizvodi i živina..

Za dobru prehranu potrebno je u prehranu uključiti ulje i žitarice., iako su visoke kalorije.

Visokokalorični mitovi

Možda je jedan od glavnih mitova da trebate jesti manje. Naravno, prejedanje je pošast modernog društva..

Za potpunu životnu podršku čovjeku je potreban minimum energije. Svako ima svoje. Mnogo ovisi o načinu života, navikama i metabolizmu.

Nutricionisti savjetuju, umjesto brojanja kalorija, smanjiti udio obroka na 250 ml. To je sasvim dovoljno za odraslu osobu..

Još jedan uobičajeni mit su pretjerane koristi od hrane s malo masnoće. Prženi i prženi krompir od male koristi su malo. Ali minimalna količina masti koja je čovjeku potrebna.

Nutricionisti preporučuju da u svoju prehranu sigurno uključite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, djevičanska biljna ulja i ribu. Za doručak je dozvoljeno začiniti kašu maslacem na vodi, napraviti sendvič sa hljebom.

Poznata fraza o jabuci već mi je postavila zube na ivicu. Međutim, ovo je još jedan mit o niskokaloričnoj hrani.. Grickati voće, a još više jabuke, bolje je ne, jer su izvor ugljikohidrata. Tijelo će ih brzo probaviti i zahtijevati više.

Za međuobrok je bolje uzeti prirodni jogurt, nemasni sir (50 grama), čašu kefira.

Često možete naći preporuku da pijete puno vode. Međutim, nutricionisti već dugo govore da ovo nije ništa više od mita..

Ne pokušavajte popiti svu vodu na svijetu. Za potpunu životnu podršku dovoljno je 1-1,5 litara dnevno.

Pravila brojanja kalorija

Hrana se obično jede ne u čistom obliku. Tijekom kuhanja njihov se sadržaj kalorija često mijenja. I ne pojede se 100 grama, već više ili manje. Kako onda shvatiti koja je hrana najniža u kalorijama za mršavljenje?

Tabela više nije istinita.

Morate koristiti neka jednostavna pravila za brojanje kalorija:

1. Prije kuhanja izvažite svu hranu.
2. Pomnožite njihovu masu sa sadržajem kalorija svakog od njih.
3. Kada kuhate juhe, uzmite u obzir: voda ima nula kalorija.
4. Ako je jelo bilo prženo, izračunajte sadržaj kalorija u ulju.
5. U početku izuzmite složena jela u kojima je lako pogriješiti s brojanjem kalorija.
6. Pročitajte naljepnicu sastava koja označava broj kalorija u proizvodu.
7. Strogo se pridržavajte broja planiranih kalorija za dan.
8. Da ne gladujem!

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, bit će moguće tiho prijeći na zdrav meni. Nakon 2-3 tjedna pojavit će se popis vaših niskokaloričnih jela.

U skladu s tim, kupnje u trgovini postat će svjesne. Malo je vjerojatno da će ruka posegnuti za čokoladom. Sada pouzdano znamo da u njemu ima toliko kalorija koliko u punom obroku..

Koliko kalorija dnevno morate unijeti da se ne biste ugojili

Nažalost, nema definitivnog odgovora na ovo pitanje. Mnogo ovisi o tome koliko kalorija čovjek potroši. Što se više kreće, to više prirodno gubi energiju..

Ljudima koji rade fizički, nutricionisti preporučuju konzumaciju do 4000 kcal dnevno. Za one koji rade na znanju i koji jednostavno vode neaktivan život, dovoljno je 3000 kcal.

Dijeta ne smije biti manja od 1000 kcal dnevno. To može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Da biste počeli gubiti kilograme, dovoljno je "ne pojesti" 500 kcal dnevno.

Da se tijelo ne bi pobunilo, osjećajući glad, idealno bi bilo da sagorite 300 kcal dodavanjem fizičke aktivnosti. Ovo može biti šetnja, jutarnje trčanje ili polusatni trening. Ostalih 200 samo je pothranjeno.

Na čemu zasnivati ​​svoju prehranu

Danas su modni časopisi puni "zvjezdanih" dijeta. Naravno, svi rade, jer su ih sastavili iskusni nutricionisti. Istina, pomažu u mršavljenju samo onima za koje su izmišljeni..

Moguće je da neko ima sreće i da će imati sličan način života i metabolizam. Međutim, to je rijetko slučaj. dakle morat ćete sami sastaviti meni. To nije lako učiniti bez posebnog znanja..

Prilikom sastavljanja dijete, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

1. Odredite broj kalorija koje trebate pojesti;
2. Održavajte ispravnu ravnotežu masti, ugljenih hidrata i proteina;
3. Uključite sve vrste proizvoda u jelovnik;
4. U prvoj polovici dana jedite hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata, u drugoj - proteine;
5. Nema odvojene hrane;
6. Najmanje 3 obroka u redovnim intervalima (po mogućnosti 5);
7. Isplanirajte meni za sedmicu;
8. Imati stratešku rezervu u slučaju da "nema vremena za kuhanje";
9. Jednom sedmično (bolje rjeđe) ujutro pojesti svoje omiljeno "štetno" jelo, kako se ne bi pokvarilo.

   

Želio bih napomenuti da nije dovoljno konzumirati najniže kaloričnu hranu za mršavljenje.. Takođe trebate pronaći vremena za lagane fizičke aktivnosti..

Niti jedna kalorijska tablica neće pomoći da se tijelo prilagodi. Pogotovo ako trebate izgubiti nekoliko desetaka kilograma.

Kako ostati zdrav dok pokušavam smršavjeti

Većina ljudi koji pokušavaju smršaviti već su gojazni. Prati ga niz hroničnih bolesti. Čak i ako gubitak kilograma ne zna za to, tokom dijete se mogu pogoršati. Da biste to spriječili, u svemu morate znati mjeru. Ovo se odnosi i na dijete..

Kao prvo, ne očekujte brze rezultate. Kilogrami se jedu godinama. Izgubiti ih u trenutku neće uspjeti. Stoga se nemojte iscrpljivati ​​štrajkovima glađu i satima treninga. Bolje ići polako, ali sigurno.

Bilješka! Za uspješno mršavljenje nije potrebno postaviti cilj od -30 kg. Bolje je prvo izgubiti 10 kilograma, pa još 10 i tako dalje, sve dok se željena figura ne pojavi na vagi.

Drugo, morate se brinuti o sebi. Koži je potrebna posebna pažnja tokom dijete. Obavezno koristite piling za uklanjanje mrtvih čestica, kremu za lice protiv starenja i nježnu masažu. To će vam pomoći da koža bude zategnuta i bez budućih strija..

Treće, multivitamine treba uzimati kako se dijeta mijenja. Pod novim uvjetima, tijelo možda nema dovoljno potrebnih tvari za borbu protiv virusa, a prehlada nije samo neugodna. Često se osoba tokom bolesti kaje zbog sebe i može se slomiti.

Četvrto, ne odričite se svojih omiljenih jela. Samo ih skuhajte prema novim pravilima.

Kotleti se ne mogu pržiti, već peći u pećnici ili na pari. Začinite svoju omiljenu tjesteninu ne maslacem, već maslinovim uljem. Sigurno će svako pronaći rješenje za sebe kako ne uskratiti svoje omiljeno jelo..

Peto, nema ekspresne dijete. Naravno, jedenje jedne mrkve i celera nemoguće je ne izgubiti na težini. Međutim, brzo izgubljeni kilogrami također će se brzo vratiti..

Često, nakon štrajka glađu, tijelo reagira još intenzivnijim debljanjem. Pored toga, jednostavno je nemoguće živjeti u potpunosti, jejući tako loše..

Ukusni niskokalorični recepti

Poznavajući najkaloričniju hranu za mršavljenje, čija je tablica navedena gore, lako možete pripremiti zdrava jela. Da vam stvari malo olakšamo, evo nekoliko zanimljivih recepata..

Sufle od povrća

Za 3 porcije trebat će vam:

• 250 grama šargarepe;
• 250 grama karfiola;
• 250 grama brokule;
• 150 ml mlijeka;
• 3 bjelanjka;
• Sol.

  

I ti recept sljedeće:

1. Kuhajte povrće u slanoj vodi dok se napola ne skuha.
2. Bacite na sito, pustite da voda iscuri. U međuvremenu istucite bjelanjke u jaku pjenu..
3. Brokulu, mrkvu i karfiol nasjeckajte odvojeno, dodajući mlijeko. Trebali biste napraviti nježni pire.
4. Podijelite proteine ​​na 3 dijela i umiješajte povrće.
5. Položite ih slojevito u silikonski kalup: brokulu, karfiol, mrkvu.
6. Stavite u dupli kotao i kuhajte 15-17 minuta dok se potpuno ne skuha.

Dijetalni pileći kotleti sa povrćem

Za 8 komada trebat će vam:

• 400 grama pilećeg filea bez kože;
• 250 grama smrznutog povrća;
• Začin;
• Sol.

  

Upute za kuhanje:

1. Pomaknite filete i povrće u mlinu za meso. Ovo drugo ne trebate odmrzavati. Veoma je prikladno koristiti gotove smjese. Tada će kotleti ispasti svijetli i zanimljivi. Na primjer, brokula, boranija, mrkva i paprika.
2. Dodajte začine i sol po ukusu.
3. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje.
4. Vlažnim rukama oblikujte kotlete i stavite ih u njih.
5. Stavite u rernu i pecite na 180 stepeni 20-25 minuta, dok se ne pojavi apetizirajuća korica.
6. Poslužite uz salatu od kuhane cikle sa jogurtom i suvim šljivama.

Niskokalorični desert za večeru

Za 1 porciju trebat će vam:

• 1 jabuka;
• 100 grama nemasnog svježeg sira;
• 4-5 kom. suve šljive;
• Cimet po želji.

  

Upute za kuhanje:

1. Pecite jabuku u pećnici dok ne omekša. Prvo mu uklonite sredinu, nabodite na nekoliko mjesta kako koža ne bi pucala i umotajte je u foliju. To će trajati 20-25 minuta.
2. Zatim uklonite kožu, naribajte na najfinijoj ribežu ili nasjeckajte u pireu.
3. Suve šljive prelijte kipućom vodom, ostavite 10-15 minuta, a zatim ocijedite vodu.
4. Počnite sada sastavljati desert. Stavite hranu slojevito u visoke posude: pola svježeg sira, ribane jabuke, suve šljive.
5. Ponovite slojeve još jednom.
6. Odozgo pospite mlevenim cimetom ili nekim drugim omiljenim začinom.

Ovaj video će vas upoznati s niskokaloričnom hranom i jelima.

U ovom videozapisu saznat ćete kojih 10 najboljih namirnica jesti za mršavljenje..

U ovom videu naučit ćete što možete jesti noću kako se ne biste udebljali..