Daska je najefikasnija vježba. Fotografije prije i poslije - rezultati

Vježba plank je vrlo popularna kod mnogih profesionalnih sportaša.

, ne zahtijeva velika ulaganja u sportsku opremu, jednostavnu i efikasnu.

Kada se pravilno uradi poteškoće nastaju nakon nekoliko desetaka sekundi. Već prva ispitivanja i opterećenja mogu učiniti da mnogi - zbog ozbiljnosti - odustanu od svih iskusnih poteškoća, ali nije samo to što veliki broj ljudi ovu vrstu treninga cijeni kao šipku (posebna vježba).

Važno je zapamtiti! Ako se vježba lako izvodi 2 minute, vrijedi povećati vrijeme.

Koji mišići rade

Tokom vježbe radi velika grupa mišića, koji se neovisno kontrahiraju, aktivirajući tako određene procese u ćelijama i krvnim žilama. Ako se vježba izvodi pogrešno, opterećenje će biti neravnomjerno raspoređeno na mišiće, to može poništiti sve uložene napore.

Daska uključuje sljedeće vrste mišića:

• glutealni i teleći mišići, opterećenje na njih može se povećati podizanjem nogu više;
• gornji rameni pojas, vratni dio kičme i sama leđa (na ovom području postoji tvrdoglava borba s cervikalnom i lumbalnom osteohondrozo);
• kukovi i noge (ako u ovom području postoji osjećaj pečenja, onda je posao uspješan);
• tisak;
• ruke koje drže težinu polovine tijela, u ovom slučaju su uključeni biceps i triceps.

Svi su ovi mišići u velikoj mjeri zaslužni za vitkost figure.. Fotografija "prije" i "nakon" vježbe, traka pokazuje da pravilno poštivanje svih zahtjeva čini figuru zaista atraktivnom.

Očekivani rezultati:

1. Gubitak težine.
2. Vitka figura.
3. Tanak stomak.
4. Graciozne ruke, snažne i elastične noge, zaobljeno dno.
5. Izgradnja izdržljivosti.
6. Dobro raspoloženje.

Zanimljiva činjenica! Znanstvenici iz Kolumbije proveli su niz eksperimenata pokušavajući utvrditi učinak bočne prečke na skoliozu. Dokazali su da izvođenje vježbe daske šest mjeseci dovodi do smanjenja osjećaja bola i do 35%.

Kako pravilno napraviti dasku

Da bi se postigao najveći efekt, potrebno je pravilno zauzeti početni položaj tijela čija je osnova ravna kičma. Telo treba da podseća na ravnu liniju, glava gleda ravno dole. Ne možete se saviti u donjem dijelu leđa, to će uzrokovati nepotreban stres na kralješcima.

Trbuh treba uvući, trbušni mišići su napeti, stvarajući tako stalnu dodatnu napetost koja se mora održavati cijelo vrijeme.

Ispravno razmaknute ruke igraju veliku ulogu

Ispravno razmaknute ruke igraju važnu ulogu: ruke se nalaze ispod ramena, prsti su isprepleteni, stvarajući tako prototip trokuta. Ne naprežite ruke.

Napeti glutealni mišići pomoći će u održavanju ravnoteže, što stvara još jednu točku stresa na tijelu. Noge moraju biti ravne i napete, ne bi trebale objesiti koljena.

Stopala su blizu, što vježbu čini još težom za izvođenje..

Najvažnije je održavati ravnomjerno i mirno disanje, ne može se zadržati.

Učestalost vježbanja za početnike

Za početnike je bolje da slijede savjete iskusnih momaka: trebate izdržati 10 sekundi, zatim 20 sekundi, pa još 10 sekundi itd. 2 minute su vrlo dobar pokazatelj.

Ne biste trebali "visjeti" iznad poda duže od 30 sekundi, do ovog trenutka svi će se mišići tijela tresti sto posto od početnika ako su svi uvjeti ispravno zadovoljeni.

Ova vježba još jednom dokazuje da 1 minuta može trajati vječno.. Takve pristupe najbolje je raditi 2-3 puta dnevno, 3-4 puta nedeljno..

Bilješka! Za one kojima je teško odmah izvesti ovu radnju, bilo bi bolje da se odmore na laktovima i koljenima.

Ispravljanje figure šipkom

Na korekciju figure u velikoj mjeri utječe takav sportski fenomen kao štap (vježba). Fotografije "prije" i "poslije" to jasno dokazuju. Mišići, koji primaju iscrpljujuća opterećenja, postaju tanji i tanji.

Da bi se to postiglo, moraju se ispuniti tri uvjeta:

• tehnika izvršenja,
• pravilnost
• racionalna uravnotežena prehrana.

Ako se neprestano poštuju samo prva dva stanja, nepravilnim prehranom, tada će krajnji rezultat biti praktički nula..

Ako se pravilno hranite, ali istovremeno kršite raspored vježbanja, tada će rezultat biti isti. Vrijedno je zapamtiti da bočna šipka sagorijeva višak kilograma bolje od svih vrsta ove vježbe..

Kako napraviti bočnu dasku

Potrebno je leći na bok, nasloniti se na lakat obje ruke, a jednu nogu staviti na drugu.

Nakon toga morate otkinuti bedro od poda i ispružiti se kao niz, zadržati se u ovom položaju neko vrijeme. Zatim promijenite ruku i ponovite sve istim redoslijedom.

Što je najvažnije, držite svoje tijelo u ravnoj liniji, ne dopuštajući da srednji dio popusti. Neće biti suvišno izvoditi trening, gledajući se u bilo kojoj reflektirajućoj površini - ogledalu, staklu, ovo će vam pomoći da bolje kontrolirate ispravnost tehnike izvođenja.

Složeni oblici dasaka

Složeniji elementi figure poput šipke (ovo je vježba) pomažu u postizanju najboljih performansi. Fotografije "prije" i "poslije" prisiljavaju mnoge da prijeđu sa klasične izvedbe na složene piruete.

U ovom su slučaju najpopularniji sljedeći oblici:

• izvođenje vježbe s podignutim rukama (naglasak u takvoj situaciji ide samo na jednu ruku);
• podizanje noge;
• podizanje jedne ruke i noge (u tako teškoj verziji možete pasti na bok);
• upotreba lopte;
• sa sklekovima;
• koljena do ramena (koljeno se povlači za rame istog imena);
• obrnuta daska (ovdje je stražnja strana već okrenuta prema podu).

Svaka osoba određuje dodatno opterećenje. Kako pravilno završiti trening i šta je važno zapamtiti prilikom izvođenja vježbe.

Budi pazljiv! Strogo je zabranjeno odmah zaustaviti bilo kakve pokrete odmah nakon izvođenja vježbe, to može negativno utjecati na rad srca.

Tijelo je primilo veliko opterećenje, koje se ne može naglo zaustaviti. Stoga je neophodno da se ohladite. Prikladno će biti trčanje na mjestu s glatkim prijelazom na hodanje. Ako imate sobni bicikl, elipsoid, tada se možete rashladiti na njemu, s postupnim smanjenjem tereta.

Uže za skakanje je dobro u ovom slučaju. Ako imate krušku, možete je poštedjeti. Sve ove vježbe treba provesti 5-10 minuta, vraćajući disanje u normalu, pomažući srcu da postepeno pumpa krv iz mišića u unutrašnje organe. Ipak jedan od efikasnih načina da pravilno završite svoj trening je istezanje mišića.

Važno je zapamtiti! Ako se tokom ili nakon vježbanja zdravstveno stanje jako pogorša, morate odmah prekinuti trening i naknadno se obratiti liječniku..

Tko ne bi smio upoznati bar

Ova vježba se ne preporučuje pod sljedećim uvjetima:

• kila kičme;
• komplikacija osteohondroze;
• ako je išijasni živac stegnut;
• pogoršanje hroničnih bolesti;
• sa varikoznim venama;
• tokom menstruacije;
• toplota;
• 2-3 mjeseca nakon poroda (tri mjeseca nakon carskog reza).

Potrebno je suzdržati se od izvođenja vježbe ako se pojave sljedeći simptomi: vrtoglavica, povišen krvni pritisak iznad normalnog, povišena tjelesna temperatura, bolovi u stomaku.

Uz sve ovo, vrijedi zapamtiti da svi biraju samostalno: lijepu i snažnu figuru ili veliki broj „slatkiša“ prije spavanja i svake slobodne minute.

Onaj koji je odabrao vježbu daske napravio je pravi izbor, a možete se razmaziti raznim slatkišima, ali samo u ograničenim količinama. Sport je uvijek bio dobar prijatelj neke osobe, ali prekomjerna težina neprestano stvara velike neugodnosti.

Ovako ne trebate raditi šipku 8)

Video o tome kako pravilno napraviti dasku: