Kako se rastezati da se sjedne na špagu. Pravila, vježbe za početnike. Video

Prema fitnes trenerima, gotovo svaka zdrava osoba može trenirati mišiće dijela kuka i brzo sjesti na špagu uz odgovarajuću želju za treningom i odsustvo kontraindikacija.

Glavna stvar je kvalitetan pristup treningu, jer rezultati uvelike ovise o tome koliko je dobro izvedeno istezanje, kako su trenirani mišići zdjelice i kukova. Da biste brzo sjeli na špagu, prije svega trebate redovan trening i predanost..

Koliko vremena treba da se trenira da bi se sjedilo na razdvajanju

Postoji faktori koji utiču na fizičko stanje ljudskog tijela, što treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja plana treninga za sjedenje na kanapu:

1. Genetska predispozicija - urođena fleksibilnost tijela, koja ovisi o dužini ligamenata, broju sarkomera i elastina u mišićima.
2. Učestalost i trajanje zagrijavanja zglobova prije treninga, kao i pravilnu tehniku ​​izvođenja treninga kako bi se sjelo na split.
3. Dnevnik treninga, zahvaljujući kojoj možete pratiti svoj razvoj ne samo psihološki, već i fizički.
4. Ispravite zdravu prehranu, koja treba da sadrži dovoljno vode, izračunato prema težini i starosti osobe.

Kada se postigne fleksibilnost, javljaju se promjene u mišićima, zglobovima i ligamentima. Za to su, naravno, potrebni vrijeme i trud. Stoga se ne može nadati da se može sjesti na podjelu za jedan dan ili čak za mjesec dana..

Vježba se ne smije izvoditi kroz bol. U osnovi, tokom dana sjede oni koji imaju dobru fleksibilnost ili djeca, jer njihovo tijelo nije u potpunosti formirano.

Ali ipak želim znati koliko će vremena trebati za trening i da li to snažno ovisi o godinama. Stručnjaci kažu da ako započnete s vježbanjem prije 30. godine, tada redovna nastava traje uglavnom 3-5 mjeseci. Ljudi nakon 30 godina trebaju više od šest mjeseci intenzivnog treninga.

Ove brojke izračunavaju se za ljude sa prosječnim fizičkim podacima. Na vrijeme će utjecati samo stupanj fleksibilnosti, strpljenja i stava..

Učinkovite vježbe istezanja za podjele

Glavni cilj istezanja je učiniti mišiće elastičnim, zglobove pokretnijim i tijelo tonizirati..

Istezanje takođe poboljšava protok krvi, pospješuje protok kiseonika i hranljivih sastojaka u mišiće, štiti tijelo od pojave hroničnih bolesti i bolova u starijoj dobi..

Iskusni fitnes treneri preporučuju sljedeće vježbe za sjedenje na špagi, kao i tačno kako se istezati:

• Vrijedno je početi sa čučnjevi za razvoj mišića nogu. Prvo trebate staviti noge malo šire od ramena, leđa su vam ravna, pogled usmjeren prema naprijed.

Kada sjedite, ruke možete iznijeti naprijed, ali što je najvažnije, vratite karlicu natrag, kao da je stolica pozadi. Potrebno je osigurati da koljena ne prelaze nogu, inače će doći do velikog opterećenja zglobova.

• Druga vježba je zamah noge. Zamahi se mogu izvoditi u stranu, naprijed, unatrag, ležeći na boku i sjedeći na sve četiri.

Prilikom izvođenja leđa i noge trebaju biti ravne, ako se zamahuju u stranu, tada treba postojati potpora koju možete uhvatiti rukom.

• Obavezno padine za istezanje ligamenata.

Noge su u širini ramena, savijajući se, ruke se ispružaju prvo u desni nožni prst stopala, a zatim u lijevu. Koljena su ravna i nisu savijena. Sve se radi glatko i bez naglih pokreta.

• Vježba podrške. Prvo trebate ruke nasloniti tik iznad glave uza zid.

Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim uglom, a držeći drugu nogu ravnom, vratite je što je dalje moguće. Ovo će istegnuti teleće mišiće..

• Istezanje se promovira i naizmjenično produženje noge u bokove. Prvo stavite stopala u širinu ramena, dok leđa trebaju ostati ravna.

Zatim trebate odvesti nogu u stranu, zdjelica paralelna s podom. Ruke ispred, a zatim nagnite tijelo na jednu nogu, a zatim postepeno poravnajte noge u koljenima i ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.

Nakon vježbe potrebno je raditi na drugoj nozi..

• Vježbajte za polucjepove na leđima. Trebate leći na leđima i staviti ruke uz tijelo. Jedna noga mora biti savijena za potporu, a druga ispružena i uzeta rukama.

Noga treba biti ravna, tako da karlica ne ide u stranu.

• U sljedećoj vježbi trebate kleknuti i ispružiti jednu nogu, savijenu u koljenu pod pravim uglom.

Za ravnotežu možete jednom rukom uhvatiti stolicu. Dalje, druga noga se uzima rukom i proteže se do zadnjice.

• Da biste istegnuli stražnji dio bedra, trebate kleknuti i protegnuti drugu nogu prema naprijed bez povlačenja prsta.

Zatim postepeno trebate rukama dohvatiti nožni prst, koljeno ne bi trebalo savijati.

Kako napraviti ispravno istezanje da biste sjeli na špagu

Istezanje je ključ održavanja zglobova fleksibilnim i zdravim. Tetive (tkiva koja spajaju mišiće s kostima) počinju se smanjivati ​​i skupljati kako stare, ograničavajući fleksibilnost tijela. Pokreti postaju sporiji, već je teško stajati uspravno, čak i korak postaje mnogo kraći.

Ispravna tehnika je od velike važnosti. U parkovima možete gledati trkače, zaustavljajući se kako biste istegnuli prednji dio bedra, povukli nogu do zadnjice. Ovakvo istezanje može samo naštetiti.

Postoje osnovna pravila kako se protezati kako biste sjeli na špagu, pridržavajući se kojih možete postići dobre rezultate, a ne naštetiti sebi.

tako, pravila istezanja:

• Trebate se istezati što je češće moguće, bolje svakodnevno ako je moguće. Uvijek nakon kardio treninga i treninga snage.
• Prije istezanja, neophodno je da ne zaboravite na mali zagrijavanje mišića.
• U svakoj poziciji kretati se polako, a da se ne prisiljavate na nagle pokrete. Uvijek vrijedi obratiti pažnju na stres.

Istezanje treba mjeriti od lagane napetosti do ruba nelagode. Morate se usredotočiti na područje koje se proteže.

• Udahnite najmanje dva puta duboko prije zadržavanja svake pozicije.. Duboko disanje promoviše opuštanje.
• Ni u kom slučaju ne može skočiti. Nakon što pronađete ugodan položaj istezanja, trebali biste ostati u njemu i postepeno se više istezati..

Kako sjediti na poprečnom kanapu

Rezultate možete postići i kod kuće. Sve ovisi o načinu života, aktivnosti osobe i njenoj prehrani.

Dan možete započeti jutarnjim treningom, jer su ujutro mišići čvrsti, a učinak će biti bolji. Da biste implementirali špagu, morate imati snažna leđa i trbušnjake, pa su vježbe snage potrebne 2-3 puta tjedno.

Ako se promatra sve gore navedeno, rezultat se neće dugo čekati.

Prvo se trebate zagrijati zagrijavanjem. Preporučljivo je krenuti od vrata, a zatim prijeći na ruke, leđa i ne zaboraviti na noge.

Nakon toga morate izvršiti sljedeće vježbe:

• Duboko se savijte s osloncem na rukama. Leđa neka budu uspravna i opuštena, slobodno dišući.

U tom položaju morate biti 30-60 sekundi. Čim se možete odmoriti na dlanovima, pokušajte stati na podlakticu.

• Sljedeća poza je stupa. Noge su raširene u bokove, ruke su ispružene prema gore. Postepeno treba da se spuštate, šireći i koljena i kukove.
• Sklekovi. Noge su široko postavljene za izvođenje sklekova, savijanje laktova, dok je zdjelica povučena naprijed, tik iznad glave. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
• Priprema kanapa. Noge su postavljene šire, tijelo je paralelno s podom, trebate stajati na podlakticama ili dlanovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Trener za kanape

Vježbe istezanja, kako za profesiju, tako i za zdravlje i ljepotu, obavezuju čovjeka da ih radi strpljivo, izdržljivo i ustrajno..

Poseban simulator će vam olakšati postupak kako biste brzo sjeli na špagu i ne oštetili mišiće.

Kako on radi? Mašina je posebno dizajnirana za istezanje mišića, kao i za njihovo fiksiranje. Tako se mišići navikavaju i postepeno istežu bez puno bolnih senzacija. Simulator ima svoje pluseve i minuse, što se mora uzeti u obzir prilikom kupovine..

Pros:

1. Prilagođavanjem količine istezanja bol će biti manje bolna, a noge će biti u ugodnom položaju. U tom će se slučaju smanjiti opterećenje nogu..
2. Više se nećete morati bojati ozlijediti mišiće i ligamente. Vježbe na simulatoru prolaze bez naglih trzaja i neurednih pokreta.
3. Većina modela simulatora dizajnirani su za istezanje u ležećem položaju, odnosno mišići će biti maksimalno opušteni, što doprinosi brzim rezultatima.