Vježbe za zadnjicu kod kuće za djevojčice za tjedan dana
Vitka figura danas nije samo genetska predispozicija, već i rezultat napornog rada na sebi. Ako zadnjica nije savršeno oblikovana, može se stegnuti uz pomoć posebnog treninga.. Vježbe za zadnjicu treba redovito izvoditi svaka djevojka kako bi bile elastične i atraktivnih oblika..
Menu
Treba to zapamtiti vježbe za podizanje zadnjice moraju se izvoditi redovito, samo će u tom slučaju oblici postati fit, snažni i zavodljivi.
Kako rade vježbe za podizanje zadnjice
Vježbajući sve 3 vrste mišića (mali, veliki, srednji), oni ispravljaju veličinu i reljef zadnjice.
Preporuke za izvođenje vježbi za podizanje zadnjice
Vježbe za podizanje zadnjice ne traju dugo i ne zahtijevaju upotrebu posebnih mašina. Učinkovitost nastave ovisi o složenosti i ispravnosti provedbe.
Trebate to raditi svaki drugi dan, počevši od 5-10 minuta, postupno povećavajući vrijeme na 1 sat. Za podizanje zadnjice, glavni naglasak treba biti na razradi malog mišića.
Ovisno o izboru tehnike za povećanje reljefa ili gubitak težine gluteusnog mišića, trebate napraviti potreban broj pristupa. Za gubitak kilograma preporučuje se izvođenje nekoliko pristupa (5-10) s više ponavljanja.
Da biste povećali veličinu, ne morate raditi više od 3 serije i sa malim brojem ponavljanja (7-12), trening će biti plodonosniji i efikasniji u radu s većom težinom i težinom.
Omogućuju stvaranje mikropukotina u mišićnim vlaknima, što pokreće proces diobe tkiva. Sve se vježbe izvode odmjereno i glatko, uz fiksiranje položaja nekoliko sekundi.
To trebate raditi nekoliko mjeseci, samo će tada rezultat biti vidljiv drugima i neće propasti u nedostatku stalne fizičke aktivnosti
Da biste održali formu i da ne biste stalno njihali stražnjicu, morate promijeniti način života: više se kretati, fokusirajući se na hodanje, biciklizam ili rolanje.
U prehrani trebaju dominirati bjelančevine, a volumen potrošnje vode trebao bi biti najmanje 1,5 litre dnevno.
Vježbe za podizanje zadnjice kod kuće
Stručnjaci se slažu da sve kondicijske vježbe treba izvoditi u teretani pod vodstvom iskusnog trenera. Međutim, ako nije moguće pohađati treninge, željene obrasce možete nabaviti bez napuštanja kuće..
Postoje tehnike koje pomažu u ispravljanju volumena i oblika zadnjice kod kuće.
Kućni fitnes zasnovan je na nekoliko principa:
- pravilnost;
- složenost (većina vježbi za podizanje zadnjice doprinosi pumpanju nekoliko mišićnih grupa, što daje najbolji rezultat);
- povećano opterećenje;
- dosljednost.
Vježbe za podizanje zadnjice kod kuće imaju neke prednosti u odnosu na sport u teretani:
- prilika da se opustite i zaboravite na komplekse;
- trening se može izvesti u prikladno vrijeme bez prilagođavanja rasporedu kolektivnih vježbi;
- ušteda vremena na putovanjima;
- štednja novca;
- nema ograničenja u vremenu i broju pristupa (nekoliko puta sedmično ili svakodnevno).
Za trening trebate kupiti udobnu odjeću, obuću i minimalni set opreme:
- Odjeća mora udovoljavati zahtjevima za sportsku opremu: ne ograničava kretanje, brzo isparava vlagu, podupire grudi;
- Cipele su odabrane udobne, s prevlašću od prirodnih materijala, fleksibilni reljefni potplat;
- Oprema za trening: bučice, fitball, gimnastički tepih, težine nogu.
Čučnjevi
Čučnjevi su uključeni u mnoge treninge. Ovo je učinkovita vježba koja vam omogućava da razradite nekoliko mišićnih skupina: trbušnjake, jezgre, bokove, zadnjicu. Stručnjaci prepoznaju nekoliko vrsta čučnjeva.
Tradicionalno izvršenje
- Ustanite uspravno, raširite noge na 30-40 cm, stavite ruke na struk ili spustite čarape ravno prema naprijed;
- Nakon udisanja povucite ruke prema naprijed i sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Leđa se moraju držati uspravno i kontrolirati tako da se pete ne odvajaju od prostirke.
Čučanj se izvodi u 3-6 serija po 15 sesija. Intenzitet vježbe ovisi o dobi i fizičkoj spremnosti.
Čučanj "Plie"
Izvođenje vježbe za zadnjicu u širokom stavu pomaže im da ih podignete i ojačate unutrašnjost bedra. Ustanite, rastavite noge, dok čarape treba proširiti prema van. Ruke možete ostaviti u struku ili, ispreplećući prste, staviti iza glave.
Performanse:
- udahnite, vratite malo zdjelicu i sjednite, savijte noge u koljenima tako da kukovima dobijete pravi kut. Ako je teško uravnotežiti, dozvoljeno je saginjanje prema naprijed, ali ne možete saviti leđa;
- Izdahnite, vratite se u prvobitni položaj.
Broj pristupa odgovara prethodnoj tehnici.
Čučnite u uskom stavu
Ova tehnika čučnja izvodi se sa sklopljenim koljenima i stopalima..
Mjesečni program čučnjeva
Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana ako koristite neki od programa obuke. Suština takvih treninga su svakodnevne vježbe za podizanje zadnjice, kada se broj ponavljanja postupno povećava, ne zaboravljajući na odmor.
| Dan | iznos | Dan | iznos | Dan | iznos |
| jedan | 50 | jedanaest | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Rekreacija | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Rekreacija | 14 | 135 | 24 | Rekreacija |
| pet | 70 | petnaest | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Rekreacija | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Rekreacija | 18 | 155 | 28 | Rekreacija |
| devet | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| deset | 105 | 20 | Rekreacija | trideset | 250 |
Vježbe se rade nakon preliminarnog zagrijavanja, izvodeći kompleks u nekoliko pristupa.
Lunges
Iskoraci su visoko ciljana vježba koja dobro djeluje na ciljne mišiće. Ovisno o zadanom zadatku, možete izvršiti jednu od vrsta napada ili ih sve kombinirati.
Klasični ispadi
Stopala postavite šire od ramena, ispravite leđa, stavite ruke na bokove.
Nalog za izvršenje:
- prilikom udisanja napravite korak jednom nogom, stanite na cijelu nogu;
- bez savijanja, prebacite težinu na nogu ispred;
- noga se oslanja na stražnji dio prsta, a koljeno gotovo dodiruje prostirku;
- prilikom izdaha naslonite se na nogu iza, ustanite.
Mijenjajući noge, ponovite akciju 5-8 puta, radeći 3-5 serija.
Skakajući pokreti
Složenija verzija iskoraka koja zahtijeva napor i potrošnju energije, dok se noge mijenjaju u skoku. Druga verzija vježbe je hodanje po dvorani, tokom kojeg se prave iskoraci, naizmjenično mijenjajući nogu.
Korak mora biti širok, ostavljajući nogu daleko unazad. Takvi pokreti omogućit će vam vježbanje gluteusnog mišića. Kratki ispadi opterećuju bedro.
Podizanje i zamahi nogu
Dizali i udarci su svestrane vježbe koje se mogu izvoditi bez posebnog treninga. Radeći ove pokrete u različitim smjerovima, možete razviti nekoliko mišićnih grupa, gradeći savršene noge i kukove..
Mahi
Zamah leđima - vježbe koje treniraju stražnji dio bedra i pomažu u podizanju zadnjice, za ovo trebate uzeti jednu po jednu savijenu ravnu nogu ili koljeno.
Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Važno je osigurati da nožni prst ostane u opuštenom položaju, petom se trebate ispružiti prema gore.
Zamahi u stranu izvode se u 2 pravca: prema sebi (adukcija) ili od sebe (otmica). Možete vježbati stojeći, sjedeći ili ležeći. Mahovi se rade u 3 seta, ponavljajući 15 pokreta. Utezi se mogu koristiti za povećanje opterećenja.
Podizanje nogu
Za takav trening trebate ležati licem prema dolje na strunjači, spustiti glavu na prekrižene ruke, udahnuti. Polako podignite noge gore za 35 cm, povezujući ih zajedno. Pri izdahu spustite noge. Ponavljanja -10.
Podizanje karlice
Ležeće podizanje karlice uključeno je u obavezni kompleks za obradu zadnjeg dijela tijela. Uprkos jednostavnosti i lakoći izvođenja, ova vježba kao pomoćni trening alternativa je glavnom nizu. Ne preopterećuje kičmu i nema kontraindikacija.
Performanse:
- lezite na leđima, ispružite ruke okrećući dlanove na pod;
- savijte noge i privucite ih uz tijelo;
- postavite stopala i koljena u širini ramena, podignite čarape;
- podignite karlicu tako da kukovi i trup čine ravnu liniju, fokusirajte se na pete;
- popravite pokret, lagano spustite ne dodirujući pod stražnjicom.
Tehnika se smatra ispravnom kada se napetost osjeti u zadnjici, ali ne i u četverokutastima. Napravite 15 puta, ponovite nakon kratke pauze.
Vježbe za podizanje zadnjice u teretani
Da biste za kratko vrijeme dobili privlačno olakšanje i stegnuli glutealne mišiće, trebali biste otići u teretanu.
Grupne vježbe snage imaju svoje prednosti:
- temeljito pumpanje mišića prema određenoj metodi;
- individualni rad sa trenerom;
- formiranje sportske figure;
- ispravno vežbanje i lično opterećenje;
- vježbanje na simulatorima stimulira metabolizam, uklanja celulit i pospješuje mršavljenje;
- redovni trening;
- samopouzdanje i uklanjanje kompleksa.
Za izvođenje treninga snage obično se koriste simulatori, bučice, mrena, klupa, često su uključeni u opći kompleks kardio treninga na steperima, stacionarnim biciklima i užetu za skakanje..
Svaka sportska aktivnost započinje zagrijavanjem, čiji je intenzitet i kvalitet od velike važnosti za izvođenje narednih vježbi i njihov učinak na tijelo. Lagano zagrijavanje osigurava dobro zagrijavanje mišića i uklanja ozljede ligamenata.
Čučnjevi s inventarom
Dvije bučice obično se koriste kao inventar, rjeđe mrena. Utezi smanjuju broj treninga, omogućuju vam postizanje vidljivih rezultata u kraćem vremenu, dobro radite mišiće.
Vježbe s prvom vrstom otpora manje su teške i opasne, preporučuju se početnicima i osobama koje imaju problema s leđima.
Karakteristike izvršenja:
- odaberite težinu u skladu s mogućnostima tijela (do 5 kg);
- držite leđa uspravna, nemojte naginjati glavu, nemojte stavljati koljena;
- pri izdisaju nemojte potpuno ispružiti koljena;
- možete držati 2 bučice duž tijela ili jednu - na prsima ili na ramenima;
- optimalno je napraviti 3 serije po 15-20 puta, praveći pauzu od 2 minute.
Ispadi inventara
Iskoraci s inventarom omogućuju vam da u kratkom vremenu postignete okrugle i zategnute zadnjice. Ali moraju se izvoditi pod vodstvom trenera, znajući karakteristike.
Performanse:
- da biste razumjeli tehniku, trebate napraviti nekoliko iskoraka bez inventara;
- vježbu možete izvoditi s dvije ili jednom bučicom;
- radi povećanja opterećenja, radna noga je postavljena na nisku klupu;
- pri čučnju, peta potporne noge ne smije se odvajati od poda;
- čučnite što je moguće niže, potpuno se ispravljajući pri podizanju.
Dizanje na ravnim nogama
Pri izvođenju ove vježbe zglob koljena praktično se ne savija. Potisak je osnovni. Dionica je mrena. Vježbu trebate izvoditi ravnih leđa..
Tehnika:
- uspravite se, raširite noge u širini ramena, savijte donji dio leđa, spojite lopatice;
- zgrabite šipku odozgo, držite je što bliže tijelu;
- glatko podignite šipku;
- zatim ga spustite, klizi preko bedara, potkoljenica, ne spuštajući se na pod;
- podignite projektil bez zaustavljanja, ispravljajući tijelo.
Broj ponavljanja ne prelazi 15, vježba se izvodi u 2-3 seta. Komplicirajući vježbu, noge u stavu mogu se postaviti mnogo bliže jedna drugoj.
Simulatori
Da bi ispravili oblik zadnjice u teretani, koriste sprave za kardio opterećenje i snagu:
- Kardio oprema: sobni bicikl, steper, traka za trčanje, elipsoid. Utiču na sve mišićne grupe donjeg dijela tijela i leđa, omogućavajući vam sagorijevanje kalorija i treniranje izdržljivosti;
- Oprema za trening snage: Smith mašina, Hack, LifeGear, teretni blok. Časovi simuliraju čučnjeve, zamah nogama uz pomoć potpore i tegova.
Fitnes vježbe pomažu oblikovati figuru. Da bi kompleks za podizanje zadnjice bio efikasan, prvo morate savladati tehniku izvođenja, a zatim naporno raditi nekoliko mjeseci.
Korisni videozapisi koji prikazuju vježbe za podizanje zadnjice
Najbolje vježbe za gluteus i bedra:
Vježba za noge i zadnjicu - podizanje karlice jednom nogom: