Vježbe za brzo uklanjanje masnoće s trbuha i bokova kod žena. Kako to učiniti
Za uklanjanje želuca i bokova (najučinkovitije vježbe u tome će vam pomoći) potrebno je kada na tim područjima ima viška.
Menu
- Opća pravila za izvođenje vježbi za uklanjanje želuca i bokova
- Učinkovita vježba za sve trbušne mišiće
- Vježbe za treniranje gornjeg tiska
- Vježbe za trening donjeg tiska
- Vježbe za trening kosih trbušnih mišića
- Najefikasnije školske vježbe za gubitak trbuha i bokova
- Kako poboljšati efikasnost vježbi za trbuh i bokove
Ovdje se mogu stvoriti dvije vrste masti: masnoća smještena ispod kože i ona koja obavija trbušne organe - visceralna. Zbog toga kompleks mora biti odabran tako da utječe na duboka i teško obučljiva područja tiska..
Opća pravila za izvođenje vježbi za uklanjanje želuca i bokova
- u učionici je važno vježbe izvoditi besprijekorno, nemojte ustrajati u broju ponavljanja - trenirani dijelovi tijela trebaju biti stalno u napetosti;
- primeniti fizičke sposobnosti u vreme vežbanja, u suprotnom, rad polovično neće donijeti željene rezultate;
- glavni pokazatelj pravilnog treninga - Ovo je pojava pečenja u štampi;
- važno je učiti bez prekida, postupno povećavajući broj izvođenja, tek tada će biti moguće ukloniti želudac i bokove, dok trebate početi s najjednostavnijim, ali ne manje učinkovitim vježbama;
- započnite nastavu sa zagrijavanjem.
Da biste uklonili stomak i bokove, vježbanje (najefikasnije) mora se kombinirati s pravilnom prehranom..
Da biste uklonili stomak i bokove, vježbanje (najefikasnije) mora se kombinirati s pravilnom prehranom..
Tokom dana trebali biste unositi: 1/3 količine proizvoda životinjskog proteina (sve vrste dijetetskog mesa) i biljnog porijekla, 2/3 količine ugljikohidrata u obliku žitarica, hljebnog zrna, povrća, malo biljne masti, popijte 2 litre čiste nekuhane tokom dana vode, broj obroka ne smije biti manji od 5.
Važno je zapamtiti! Prije započinjanja trenažnog procesa svakako treba pripremiti mišiće. Ovo promovira bolje rezultate bez oštećenja mišićnog tkiva i zglobova. Proces zagrijavanja ne bi trebao trajati duže od 7 minuta.
Učinkovita vježba za sve trbušne mišiće
Da biste se riješili viška na predmetnom području, treneri savjetuju fokusiranje na vježbe usmjerene na razradu svih mišića. Potrebno je trenirati gornji, donji i bočni dio preše.
Vježbe za treniranje gornjeg tiska
"Daska". Najbolje od svega, jer trenira najdublje trbušne mišiće.
Tehnika izvršenja. Potrebno je zauzeti položaj tijela kao kod sklekova od poda. Ustanite na nožne prste, dok ruke treba saviti pod uglom od 90 stepeni.
Prvi put fiksirajte telo 20-30 sekundi. Kada držite pozu, trbuh mora biti uvučen, glutealni mišići ne smiju stršiti prema gore, a leđa zaobljena. Pogledaj pod.
Kada izvodite šipku, uzmite u obzir sljedeće:
- ne možete podići ramena;
- stavite ruke strogo ispod ramena, ne šire i ne uže;
- posmatrajte postavljeni kut od 90 stepeni;
- držite cijelo tijelo vrlo ravnomjernim, kao da imate liniju.
"Bike". Počevši s izvođenjem, morate zauzeti odgovarajući položaj - ležeći, leđa bi trebala dobro stati na podnu oblogu, ruke trebale biti iza glave, noge savijene u koljenima formirajući kut koji će biti jednak 45 stepeni.
Tehnika izvršenja. Podignite noge na udaljenosti od 50 cm od podne obloge, prethodno ih savivši u koljenima, i počnite okretati zamišljene pedale. Izvodite polako, pomičući se najmanje 15 puta u jednom pristupu. Ukupno napravite 3 ili 4 pristupa.
Bilješka! Izvođenjem najefikasnijih vježbi u svrhu uklanjanja trbuha i bokova sagorijeva se potkožni masni sloj, što pozitivno utječe na srčani sistem, probavni sustav, mišiće leđa, odvija se proces treninga svih mišićnih skupina.
Vježbe za trening donjeg tiska
Možete ukloniti stomak i bokove (najučinkovitije vježbe za donji tisak prikazane su u tablici) koristeći udove, izvodeći vježbe kao što su podizanje koljena, "škare", "uvijanje i uvijanje".
| Imena vježbe koje uklanjaju trbuh i bokove (najefikasnije) | Pripremni postupak | Pravila izvršenja | Broj pogubljenja |
| Podizanje koljena | Lezi na pod Ispravite leđa i pritisnite ih na pod Stavite ruke iza glave Noge produžene | Nebrzo podizanje koljena jednom ili drugom nogom na prsa, dok je donji dio tijela otkinut na maloj udaljenosti od poda | 10-15 puta, 4 seta |
| "Makaze" | Položaj je isti | Podignite noge, smještene direktno na udaljenosti od poda od 20 cm, i raširite ih, izrađujući kanap, a zatim ih prekrižite, kao da škarete škarama | 10-15 puta, 4 seta |
| "Twist - twist" | Leži na podu Ruke iza glave oko ušiju | Podignite gornji dio tijela, desnim trupcem trebate dodirnuti dovedeno lijevo koljeno i, obrnuto, izmjenjujući noge i ruke | 10-15 puta, 4 seta |
Vježbe za trening kosih trbušnih mišića
Ova mišićna skupina odgovorna je za okretanje i savijanje trupa. Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se kod ostalih vrsta opterećenja ne podižu.
Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se kod ostalih vrsta opterećenja ne podižu.
Da bi se postigla postavljena mjerila, važno je vježbati u obliku sljedećih vježbi.
| Ime | Pripremni postupak | Pravila izvršenja | Broj pogubljenja |
| Stojeći zavoji | Noge razdvojene Popravite bučicu u jednoj ruci, a drugu postavite na potiljak, dok bi lakat trebao gledati prema gore Držite leđa ravno Uvucite trbušne mišiće i zategnite ih | Savijte se strogo u stranu, bez savijanja leđa, napravite nagib prema i od bučice | 20 staza u 3 ili 4 seta |
| Ležeće padine | Stegnite fitball između savijenih koljena Ruke iza glave | Glatko, polako podignite gornji dio tijela, podižući lopatice od poda za 30 cm | do 10 puta, 2-3 seta |
Budi pazljiv! Prilikom izvođenja savijanja dolazi do opterećenja kičme u lumbalnom dijelu, pa je vrlo važno pravilno izvoditi vježbe. U slučaju bilo kakvih problema s leđima, ove su vježbe strogo zabranjene..
Najefikasnije školske vježbe za gubitak trbuha i bokova
Dodatna oprema će vam pomoći da se dodatno opteretite i poveća efikasnost treninga. Treneri preporučuju dodavanje vježbi na klupi i bućicama u program prilagođavanja trbuha i boka.
Vježbe na stolici ili klupi
"Rimska stolica". Prije izvođenja trebate prilagoditi stolicu sebi, prilagoditi kut nagiba. Zatim sjednite, pričvršćujući noge instaliranim valjcima, a zatim zauzmite ležeći položaj na leđima i donesite ruke na potiljak.
Izdišući, počnite uvrtati tijelo prema nogama, dostigavši gornji položaj, pauzirajte nekoliko sekundi. Udišući, vratite se u početni položaj. Vježba se može izvoditi s palačinkom, sa utegom u ruci.
"Kućna stolica". Sjednite na rub stolice, ispravite rameni zglob i spojite lopatice, gledajte prema naprijed. Uhvatite dlanove za rub stolice. Izvodite glatko, 5-6 sekundi za 1 set.
Tehnika: polako savijajući kukove, usmjeravajući tijelo prema gore, tako da postoji imitacija mosta. Čim glava dodirne naslon stolice, malo se zadržite, a zatim završite izvršenje vraćanjem u početni položaj.
Vježbe za trbuh i bokove s bučicama
Za izvođenje vježbi trebat će vam bučice od 2 kg. Ako nema takvog projektila, to kod kuće možete učiniti s 2 plastične boce napunjene vodom.
Zauzmite početni položaj na sljedeći način: uzmite bučice, stanite raširenih nogu, držite leđa u ravnom položaju, ispravite ramena.
Jednom rukom dohvatite pod, zauzimajući ovaj položaj tijela oko 3 sekunde, istovremeno nadgledajte držanje tijela, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Učinite isto sa drugom rukom..
Želudac i bokove možete ukloniti ako izvodite najefikasnije vježbe, jedete zdravu hranu, redovno provodite trening, uzimajući u obzir sigurnosna pravila: nemojte preopteretiti tijelo, teret povećavajte postupno.
Ova vježba se izvodi sa široko razmaknutim i blago savijenim nogama. Pomaknite ruku u stranu i istegnite se, tako da osjetite kako je sve napeto. Učinite isto sa drugom rukom. Za svaku ruku radite najmanje 15 puta u 3-4 seta.
Još jedna jednako učinkovita vježba s ovom vrstom projektila: držite se rukom za potporu koja se nalazi u razini struka, drugu stavite na rame držeći bučicu. Vježbu treba izvoditi s nogom od poda pod uglom od 45 stepeni. Na svakoj strani izvedite 20 prekida u 3 seta.
Vježbe za struk ose
Obruč za vježbanje. Bolje je kupiti težu ljusku (2 kg ili više). Pri uvrtanju želudac treba biti napet. Trajanje pogubljenja preporučuje se od 1 sata ili više uz kratak odmor, ne duži od 3 minute.
Izvodeći sljedeću vrstu vježbe, trebate zauzeti stojeći položaj, malo raširiti noge u bokove, dlanove pritisnuti do struka. Važno je držati položaj tijela uspravno, čvrsto pritiskajući stopala o pod. Tehnika: naizmjenično napravite duboke zavoje s jedne na drugu stranu.
Skakanje. Trebali biste zauzeti početni položaj: zatvorite noge zajedno, držite položaj ravno, stavite ruke na pojas. Suština vježbe svodi se na lagane skokove, zatim ulijevo, pa udesno, dok istovremeno usmjeravate ruke prema gore. Možete postepeno ubrzavati.
Skakanje može biti malo komplicirano: široko raširite stopala, zatvorite ruke u bravu i držite se ravno ispred sebe u razini prsa. Trebali biste skočiti s jedne strane na drugu okrećući donji dio tijela, ali ne mijenjati položaj ruku.
Kako poboljšati efikasnost vježbi za trbuh i bokove
Ako slijedite donje savjete, tada će učinak odrađenih vježbi biti mnogo jači:
- nemojte jesti 2 sata prije procesa treninga, ovo se odnosi na čokoladu i sokove;
- nemojte grickati tokom procesa obuke;
- casovi mora trajati najmanje 1 sat;
- pratiti iza tereta, posebno za početnike;
- redovno izvođenje nastave;
- pijte čistu vodu i tokom nastave i tokom dana-
- vježba bolje prije ručka;
- pokušajte raditi više od treninga snage, ali i posvetiti vrijeme kardio opterećenjima.
Želudac i bokove možete ukloniti ako izvodite najefikasnije vježbe, jedete zdravu hranu, redovno provodite trening, uzimajući u obzir sigurnosna pravila: nemojte preopteretiti tijelo, teret povećavajte postupno.
Savjeti za uklanjanje bokova i trbuha:
Najefikasnije vježbe za uklanjanje trbuha i bokova: