Skup vježbi na fitbolu za mršavljenje

Fitball je svestrana sportska oprema pomoću koje možete izvoditi razne vježbe, osim toga, za razne mišićne skupine. Koristi se i za osnovni kućni trening i za vježbe zagrijavanja.

Kako odabrati pravi fitball za sebe?

Sigurno ste, kada ste došli u teretanu, primijetili da vam nije svaki fitball bio podjednako prikladan za izvođenje određenih vježbi. Zaista je to tako, a u nekim slučajevima osoba se neće ni pravilno umoriti zbog činjenice da je fitball pogrešno odabran. Možda se čak ni ovdje ne radi o kvaliteti same lopte - odnos rasta same osobe i fitbola se ne podudara.

Dvije su važne točke na koje ćete morati obratiti pažnju prilikom kupnje:

1. Lopta bi trebala biti izrađena od tvrdog materijala i u trenutku kada je isprobate trebala bi biti napuhana. Obavezno. Inače, sve su šanse da dobijete loptu koja zaista propušta zrak. Logično je pretpostaviti da s ovim pristupom ni u kojem slučaju nećete provesti efikasan trening. Nikada ga ne kupujte bez da ga prethodno isprobate na dodir, iako je to lako učiniti. Dovoljno će biti da sjednete na loptu i procijenite svoja osjećanja. Nije prikladno ako je prijanjanje ekvivalentno položaju na perjanici - fitball mora biti krut. Inače, ne samo da nećete donijeti nikakvu korist za svoje zdravlje, već riskirate i oštećenje samog projektila (posebno ako vaša težina prelazi 100 kg);
2. Jednako je važno promatrati odnos rasta i veličine fitbola. Da biste postigli maksimalnu korist od treninga, trebat ćete poći od sljedeće formule: ljudska visina - 100 = promjer fitbola.

Skup vježbi čija će provedba donijeti rezultate u najkraćem mogućem roku

Jedna važna tačka koju će definitivno trebati razjasniti prije nego što počnete izvoditi niz vježbi pomoću švicarske lopte - sve bi ih trebao raditi superset. To znači da u vježbama ne smije biti pauze - različite se vrste rade odmah nakon druge. Ovo će maksimizirati stres na kardiovaskularni sistem i sagorjeti masnoće koje se želite riješiti..

Prije početka ovog skupa vježbi morat ćete trčati (ili vježbati u orbiti), dovoljno je 7-10 minuta, ne više. Kako bi se tijelo pripremilo za predstojeći proces.

Zamahujemo rektusom i kosim trbušnim mišićima - uvijanjem

Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Osoba sjedi na fitbolu na takav način da su na njoj samo stražnjica i mali dio donjeg dijela leđa. U isto vrijeme, noge treba ispružiti prema naprijed, u širini ramena ili malo šire. Ruke zaključane iza glave. Prvi put, dok se naviknete na ovaj set vježbi, vrijedi ga izvoditi pred ogledalom, bit će lakše pratiti sebe i izbjegavati čisto tehničke greške. Vrlo je važno točno promatrati ovaj početni položaj, tako da kasnije ne morate uklanjati uganuće;
2. Prvi je pokret da glavom pokušavate doći do stopala. Jasno je da ovu namjeru nećete moći ispuniti (malo je gimnastičara to sposobno), ali to bi trebalo provesti na ovaj način. Postoji napetost u rektusnom trbušnom mišiću, koji će vam, kad izgubite višak kilograma, dati željene kocke besprijekornih trbušnjaka;
3. Nakon toga slijedi nagib u stranu - ruke su također u bravi iza glave, ali sada ne odstupate u centru, već udesno. Pokušaj da glavom dođete do desne noge - vaš pokušaj, najvjerojatnije, neće biti okrunjen uspjehom, ali tehnika vježbe će, bez sumnje, biti potpuno ispravna;
4. Slične pokrete trebat će ponoviti s lijevom stranom. Takve vježbe savršeno razrađuju kose mišiće trbuha - riješite se masnoće sa strane, takozvanih "ušiju".

Tu pristup završava. Bit će potrebno napraviti takve "trojke" od 30-40 ponavljanja, po 5 pristupa, ali ovi pristupi trebaju se izmjenjivati ​​s drugim vježbama. Još jedna poanta - ne bi smjela doći do pauze u kojoj nećete raditi ništa, ali u principu vam treba (baš u ovo vrijeme napravit ćete drugu vježbu). Idealna opcija je gnječiti i podizati ruke bučicama dok ležite na podu. Vrlo je jednostavno - držite bučice na ispravljenoj ruci i premjestite ih s mjesta dodira s podom na mjesto dodira ispred vašeg lica (ugao kretanja je 90 stepeni). Takvih 10 - 15 ponavljanja i povratak na fitball.

Radimo sa "donjom" presom

Uklanja sve nabore s donjeg dijela trbuha, uništava masne naslage. Za maksimalnu učinkovitost vrijedi staviti metalni disk na trbuh tokom vježbe - to će održavati mišiće u stalnoj napetosti. Sama vježba izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj - ležeći na leđima, omotajte stopala oko švicarske lopte i pružite maksimalnu napetost trbušnih mišića. Vratite ruke unatrag, držite bučice ili palačinku tako da nema iskušenja da si pomognete prilikom izvođenja vježbe, smanjujući time njenu učinkovitost;
2. Podignite fitball do maksimalne visine - poželjno je doći do njega licem. U ovom slučaju, vrlo je važno osigurati da se noge ne savijaju u koljenima. U suprotnom, cjelokupan učinak izvedene vježbe bit će izravnan;
3. Obavezno izvedite puni opseg pokreta - uhvatite fitball nogama dok je još na podu i podignite ga do krajnjih granica, a zatim ga jednako lagano vratite na pod, nikad ne savijajući koljena. Vježba se radi polako, bez žurbe. Ne pokušavajte se upuštati u samoobmanu i olakšati si to - trebali biste osjetiti kako se svaki od vaših mišića napreže i tijekom cijele vježbe.

Napravite takva ponavljanja 20 puta, po 5 pristupa. Pauza između ove i naredne vježbe može biti konopac za preskakanje, tako da možete dodatno "zagrijati" tijelo.

Sklekovi nogama na fitbolu

Završna vježba, koja je najteža od svih. Radi se na sljedeći način:

1. Početni položaj - oslonite se na fitball prstima vašeg psa, a rukama (još bolje - šakama) odmarajte se na podu. Istovremeno, nastojte postati na takav način da zadnjica bude što više podignuta kako bi se osiguralo maksimalno opterećenje onim mišićnim skupinama koje treba naprezati;
2. Izvodite sklekove na takav način da tijelo vašeg tijela, bez savijanja, dosegne pod. Da biste što prije smršavili, pokušajte osigurati maksimalno opterećenje - u najnižoj točki, kada osjetite maksimalnu napetost, ostanite 10 sekundi;
3. Nakon što napravite jedan sklek, vratite se u početni položaj i budite se u njemu 3-4 sekunde kako biste vratili disanje i puls.

Poželjno je izvesti 15-20 sklekova, broj serija također će biti 5. Vježba koja se može raditi u pauzi je podizanje nogu na neravne šipke. To se radi na sljedeći način - idete po neravnim šipkama i popravljate tijelo u gornjoj točki (ispružujući se na rukama). Nakon toga noge podignite do nivoa donjeg dijela leđa (izvodite zamahe nogama). U idealnom slučaju napravite 5 ponavljanja. Manje je moguće, najvažnije je da osjetite napetost mišića - bez ovoga vježba na bilo koji način gubi svu svoju učinkovitost.

Sve, jedan pristup iz superseta može se smatrati cjelovitim. Preostalo je napraviti još 4 potpuno ista, a rezultat se neće dugo čekati.

Važna napomena!

Mnogi ljudi misle da će snažne vježbe s loptom zamijeniti vašu prehranu. Ovo je opasna zabluda, jer je nikakva vježba u principu ne može zamijeniti i omogućiti vam da jedete što god želite. Najstroža dijeta u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem garancija je rezultata.

Supersetovi isključivo sa fitball vježbama

Svestranost ove sportske opreme omogućava upotrebu za izvođenje složenih vježbi za sve mišićne skupine. Ispod će biti šest vježbi koje se rade jedna za drugom, bez prekida (po 3 serije - superset):

1. Zid u čučnju. Potrebno je leđima fiksirati loptu za zid i izvoditi duboke čučnjeve, a zatim se postupno ispraviti. Broj ponavljanja je 10, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu-

   

2. Obrnuta hiperekstenzija. Potrebno je ležati trbuhom na fitbolu (tako da su mu ivice ispod rebarnog luka) i zauzeti ležeći položaj, a zatim izvoditi podizanje nogu savijanjem leđa. 10 ponavljanja-

   

3. Čučanj iznad glave. Savijte leđa, podignite fitball na rukama, raširivši noge. U ovom položaju izvodite čučnjeve, broj ponavljanja je 10-

   

4. Sklekovi na fitbolu. Potrebno je nasloniti se na fitball potkoljenicama i stopalima, saviti trup lagano prema gore i izvoditi sklekove, preporučena količina je 10;
5. Daska. Stavite ruke savijene u laktovima na fitball, noge razdvojene. U tom položaju morate biti najmanje 30 sekundi (vrši se statičko opterećenje)-

   

6. Hiperekstenzija. Lezite potrbuške na fitball, ruke iza glave u bravi. Napravite 10 vježbi fleksije i ekstenzije gornjim dijelom tijela.

Ako je ovaj skup vježbi bio usmjeren na jačanje mišića leđa, sljedeći superset vam omogućuje da razradite mišiće ruku, grudi i trbuha:

1. Prevrtanje lopte sa stopala na ruke i obrnuto. Ispravljenih nogu ležeći na podu, podižete fitball, radite "presavijanje" tijela i dodajete loptu s stopala na ruke, a zatim i obrnuto. 10 ponavljanja;
2. Zatezanje koljena za stomak. Postavite potkoljenice na fitball, naglasak postavite ležeći, a zatim koljenima pokušajte doći do ruku. 10 ponavljanja-

   

3. Fitball stazem. Ovdje je sve vrlo jednostavno - trebate rastaviti noge i držati loptu na podignutim rukama. Dakle, tijelo treba naginjati udesno, ulijevo, naprijed-natrag. Ponovite jednu takvu seriju 10 puta;
4. Zamahujemo presom fitbolom. Da biste to učinili, trebate staviti noge na loptu, staviti ruke u bravu iza leđa i izvršiti uvijanje trupa, dosežući glavom do fitbola. 10 ponavljanja
5. Skakanje po lopti, koji se izvode bez odvajanja od toga. Sjednite na fitball, fiksirajte stopala na pod, a zatim podignite koljena. Vrlo je važno ne skidati zadnjicu s lopte. Trajanje vježbe - 5 minuta.
6. Spire. Čarape na nogama postavljamo na fitball, zadnjicu postavljamo što je više moguće. Izvodite sklekove u ovom položaju, dok grudima pokušavate doći do poda. 10 ponavljanja.

Bit će tri takva superseta, s pauzom od 1 minute između svake.