Vježbanje bućica kod kuće za djevojčice. Program vježbanja za sve mišićne skupine
Za održavanje zdravog tijela potrebno je neprestano davati mišiće trbuha, gornjih i donjih ekstremiteta. Kao rad, predstavit će se vježbe uključene u program treninga sa bučicama, koje se mogu raditi ne samo u teretani, već i kod kuće..
Menu
Prednosti nastave za djevojčice
- boriti se protiv stresa - fizičkim naporima proizvodi se endorfin koji pomaže preživjeti sav život i lične nedaće;
- prevencija srčanog udara - program treninga sa bučicama kod kuće blagotvorno djeluje na mišiće srca, jačajući ih;
- kontrola težine - redovno vježbanje s bučicama pomaže smanjiti rizik od začepljenja krvnih žila i, kao rezultat toga, smanjiti vjerovatnoću za moždani udar;
- jačanje kostiju - Fizički trening pospješuje proizvodnju koštanih proteina u krvi, što je neophodno za povećanje snage kostura;
- štedi vrijeme i novac - ako je nemoguće posjetiti teretanu, kod kuće je moguće raditi vježbe s utezima - gimnastički aparat možete napraviti i od otpadnog materijala tako što ćete pola litre obične vode uliti u boce;
- oslonac za tijelo u dobroj formi - redovno vježbanje sa gimnastičkim aparatima omogućit će vam održavanje željene težine, spriječiti opuštanje kože i ojačati mišiće;
- vitkost i seksualnost - u procesu izvršavanja zadataka s utezima, djevojčica može postati vitka i steći zaobljene i elastične oblike, što će privući pažnju suprotnog pola;
- vedrinu - svakodnevna vježba sa projektilom omogućit će vam brzo buđenje tijela i postavljanje dobrog ritma za cijeli radni dan;
- nakon vježbanja, sposobnost razmišljanja se jasno povećava, pamtiti i obrađivati informacije dobro i brzo.
Ako se nastava održava s ciljem gubitka kilograma, potrebno je poštovati interval između treninga snage i unosa hrane jednak 2 sata.
Pravila za odabir težine utega
Kućni program vježbanja sa bučicama omogućava odabir gimnastičke opreme određene težine koja vam može pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Za odabir prikladnih bučica potrebno je odrediti u koje će se svrhe koristiti:
- Dobijte vitku figuru: kombiniranje vježbanja s dijetom - opcija predviđa tegove teške 2 kg, koji imaju čvrstu podlogu i gumenu površinu.
- Ojačati tijelo za samoodbranu - poželjno je odabrati sklopivu gimnastičku opremu od 2 do 12 kg s gumiranim diskovima.
- Kombinirajte vježbe sa sportskim rekvizitima sa ostalim gimnastičkim pokretima - ova opcija podrazumijeva kupovinu opreme teške 0,5 kg do 2 kg.
- Držite tijelo u formi - trebali biste odabrati sportsku opremu s kojom će biti ugodno raditi, obično tešku oko 5 kg, i mijenjati je, povećavajući je za 1,5 - 2 kg jednom u četvrtini.
Prilikom odabira utega, morate upamtiti sljedeće:
- poprečna prečka između diskova treba biti čvrsta i udobno pristajati na dlanu;
- poželjno je imati gumirane diskove kako ne bi pokvarili pod i zidne obloge prostorije ako bučica izleti iz dlanova.
Opcije vježbanja za mišiće ramenog pojasa i ruku
1. Privlačenje bučica. Zadatak treba obaviti prema navedenom algoritmu:
- zauzmite klasičan stav - stopala su postavljena na rastojanju od jednog i po dlanova, ruke sa gimnastičkim aparatom su pritisnute sa strane;
- pritisnite dlanove na ključnu kost, postavljajući dlanove paralelno;
- vratiti se klasičnom stavu.
2. Zamah bučicama na leđima. Poželjno je zadatak obaviti na sljedeći način:
- stavite 2 stolice jednu uz drugu kao oslonac;
- stavite desno koleno vodoravno na oslonac i odmorite se rukom, zauzimajući stabilan položaj;
- napravite pokret unazad lijevom podlakticom;
- promijenite stav i ponovite algoritam.
3. Let sa bučicama. Zadatak treba izvršiti sljedećim redoslijedom:
- noge postavite na udaljenost od jedne i po stope, spustite dlanove sportskom opremom prema dolje;
- savijte lakatni zglob pod pravim uglom;
- popraviti poziciju za 15 računa;
- doći u početnu poziciju.
4. Vertikalno bacanje preko glave. Poželjno je proći kroz vježbu prema zadanom algoritmu:
- noge stavite na ugodnu udaljenost, dlanove pritisnite uz bokove-
- uzmite projektil i podignite ga vodeći ga iza glave;
- zauzmite početni položaj.
Prsa
Kućni program vježbanja sa bučicama može sadržavati sljedeći skup vježbi:
1. Podizanje bučica ležeći. Zadatak treba obaviti u navedenom slijedu:
- uzmite gimnastički aparat;
- lezite na kauč s nogama položenim na pod;
- savijte lakatne zglobove i dlanove postavite paralelno jedan s drugim;
- manipulišite inventarom ispred sebe.
2. Uspon - klizanje. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- stavite gimnastičku klupu pod tupi kut i uzmite sportsku opremu
- lezite na njega i naslonite noge na pod;
- raširite laktove u strane držeći tegove jedan nasuprot drugom;
- ruke u zrak.
3. Horizontalno bacanje preko glave. Zadatak biste trebali izvršiti u navedenom slijedu:
- stavite 2 stolice u red i uzmite teg;
- lezite na leđima s nogama na podu;
- zgrabite projektil i podignite ga;
- stavite lakatne zglobove iza glave;
- povratak na početak pokreta.
Područje trbuha
Kućni program vježbanja sa bučicama trebao bi sadržavati sljedeće vježbe za postizanje čvrstog trbuha.
1. Pritisnite bučicu. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- uzmi opremu za teretanu-
- ležati na ravnoj, ne mekoj podlozi ili gimnastičkoj prostirci;
- savijte koljena, oponašajući početni položaj prije nego što zamahnete presom, podignite ruke pod uglom od 120 stepeni;
- podignite glavu, stavite ruke uz bokove.
2. Savijanje bućica.
Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- s gimnastičkom opremom stanite u klasičan stav - stavljajući stopala na udaljenost od jedne i po stope, ruke su usmjerene prema dolje i pritisnute na bokove;
- nagnite se udesno, pritiskajući dlanove na bokove i zaključajte u pozi za 5 brojanja;
- zauzmite početni položaj;
- sagnite se ulijevo, i dalje pritiskajući šake utezima na bokove;
- zauzmite početni položaj.
Leđni
Kod kuće, kako bi ojačali mišiće leđa, stručnjaci savjetuju odabir zadataka koji će činiti individualni program treninga s bučicama.
1. Duboki nagib. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- uzimati utege;
- stajati u klasičnoj sportskoj pozi - noge su rastavljene na ugodnoj udaljenosti, ruke su smještene u struku;
- zauzmite položaj polučučnja - spustite ruke s opremom na pod, držeći leđa uspravno, a noge savijene pod pravim uglom;
- popraviti rezultirajuće postolje neko vrijeme;
- vratite se u početni položaj.
2. Prosječan nagib. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- uzmite tegove i stojite u klasičnom stavu;
- bez savijanja nogu, savijte se naprijed u obliku slova "g" i spustite ruke prema dolje;
- ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi;
- povratak na početno držanje tijela.
3. Dvostruki uspon. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- zauzmite početni stav - savijte noge u koljenskim zglobovima (približno pod uglom od 120 stepeni), karlica se povuče unazad: neophodno je da se linija može vizuelno povući od čela do poda;
- četke s bučicama, pod kutom, povucite prema naprijed;
- savijte ruke u laktovima, pritiskajući inventar na grudima i držite ga paralelno jedni s drugima;
- krenite od prvog pokreta.
4. Jednosmjerno dizalo. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- uzmite kauč ili klupu kao oslonac;
- stanite u početni položaj - stavite desno koljeno i desni dlan na oslonac, zauzimajući stabilan položaj i držeći leđa paralelno s osloncem;
- povucite lijevu ruku s materijalom za ponderisanje prema sebi, uzimajući lakat iza leđa;
- obaviti zadatak potreban broj puta;
- promijeniti radnu ruku.
Na glutealne i mišiće nogu
1. Čučanj sa bučicama. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- uzmite gimnastički aparat;
- stanite u početni položaj - noge su udaljene 0,3 m, ruke su spuštene;
- duboko udahnuvši, izvodite čučanj bez promjene položaja ruku;
- izdahnite i vratite se u početnu fazu pokreta.
2. Korak bućice. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- zauzmite početni stav - noge na udaljenosti od jedne i po stope, dlanovi s opremom pritisnuti na bokove;
- napravite maksimalan korak naprijed desnom nogom, savijajući je u koljenu;
- vratite se u početni položaj;
- ponovite pokret lijevom nogom.
U procesu gimnastike snage kod kuće, stručnjaci preporučuju izvođenje pojedinačnih pokreta i njihovih kombinacija.
Vježbe za laktove, koljena i kukove
1. Čučanj i privlačnost. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- uzeti inventar gvožđa;
- stanite na početku akcije - noge su šire od ramena - nožni prsti okrenuti u različitim pravcima, ruke spuštene;
- dok udišete, napravite čučanj i podignite ruke na ramena;
- na izdisaju, vratite se na početak akcije.
2. Udar i atrakcija. 
Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- zauzmite početni stav kao u prethodnoj vježbi;
- sjednite na desnu nogu, skrenite lijevu u stranu i ispravite se, spustite ruke s bučicama prema dolje;
- stajati u promijenjenom početnom položaju, pritiskajući ruke na ramena;
- napravite čučanj na lijevoj nozi, desno u ravnom položaju, odvodeći je u stranu, savijte ruke u laktovima i pritisnite ih na ramena;
- vratite se u prvobitni položaj.
3. Iskorak i skok. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- stojite u klasičnom stavu - noge su u širini ramena, dlanovi su stavljeni na struk;
- radite čučnjeve s desnom nogom u stranu, dlanovima pritisnutim o pod;
- u skoku stavite nogu na mjesto i pritisnite ruke s bučicama na prsa tako da su ruke paralelne jedna s drugom;
- ponovite pokret drugom nogom;
- povratak na početak akcije.
4. "Leptirov val" i širenje ruku. Zadatak treba obaviti sljedećim redoslijedom:
- stavite stopala u stabilan položaj, ruke su pritisnute uz bokove;
- pritisnite četke s inventarom na bradu, raširivši laktove u strane;
- raširite ruke u bokove;
- povratak na početak pokreta.
5. Kleopatra. Zadatak treba obaviti prema navedenom algoritmu:
- zauzmite udoban položaj, ispružite ruke paralelno sa stranama;
- stojeći na desnom udu, podignite lijevi savijući se u koljenu;
- ruke savijene u zglobu lakta, raširene i podignute;
- dok nastavljate stajati na jednoj nozi, spustite ruke prema dolje, zadržavajući prihvaćeni položaj;
- ponovite pokrete drugom nogom.
Prema programu kućnih treninga, u nekim vježbama bučice se mogu zamijeniti fitbolom ili kettlebell-om.
6. Trzaj od koljena. Zadatak treba obaviti na sljedeći način:
- stanite na jednu nogu, savijte je u koljenu, a drugu vratite natrag, podignite ruke savijene u lakatnim zglobovima;
- podignite se na potpornu nogu, držeći drugu krošnju savijenu u koljenu, istežući ruke prema gore;
- promijenite položaj i ponovite vježbu.
Program samo-učenja
Prije započinjanja gimnastike snage, poželjno je istezanje i zagrijavanje tijela:
- klasično hodanje ili trčanje na mjestu s visokim usponom koljena i preklapanjem potkoljenice;
- bočne stepenice s naizmjeničnim podizanjem ruku;
- glava se naginje u stranu;
- rotacijski pokreti:
- glava;
- ramena;
- podlaktice različitih amplituda;
- zapešća;
- tijelo i karlica;
- bokovi;
- koljena;
- stopala.
- dodirivanje poda vrhovima prstiju;
- mlin;
- klasični čučnjevi, s desnom i lijevom nogom redom;
- kotrljajte se od pete do pete i nazad.
Vježbe za noge, leđa i trbušnjake - traju četvrt sata:
- čučanj - 15 čučnjeva u jednom napadu;
- korak - 20 koraka u jednom izvođenju;
- atrakcija - 15 ponavljanja 2 napada;
- nagib - 20 nabora, 2 dodavanja;
- presa - 10 presa u 4 serije.
Vježbe za prsa, ruke i ramena:
- ležeći uspon - 15 puta u jednom pristupu;
- kutni lift 12 ponavljanja u 2 napada;
- vodoravno bacanje preko glave 1 napad 5 puta;
- atrakcija 4 napada po 5 ponavljanja;
- zamah stražnjom bučicom 2 puta po 15 ponavljanja;
- Let sa bučicama 1-3 puta, 10 ponavljanja.
Preporučljivo je izvoditi gore opisane vježbe nekoliko puta tjedno, radeći nekoliko pristupa i izmjenjujući vrste vježbi kako bi se zadali rad svim mišićnim skupinama..
Rezimirajući, vrijedi napomenuti da je razmotren ne samo određeni program treninga s bučicama, koji se može raditi kod kuće, već i pojedinačne vježbe i njihove kombinacije, koje omogućuju ne samo sticanje vitke figure, već i održavanje zdravlja dugi niz godina života..
Dizajn članka: Vladimir Veliki
Video za vježbe sa bučicama
Skup vježbi s bučicama za djevojčice: