Šta je holin (vitamin b4), koje su njegove koristi i gdje se nalazi?

Vaš mozak, jetra i sve ćelije u vašem tijelu trebaju holin. Vaše moždane ćelije ga koriste za stvaranje neurotransmitera za poboljšanje memorije acetilholina. Ali konzumiranje više toga vjerojatno nije dobra ideja. Otkrijte zašto je unos prave količine holina toliko važan.

Šta je holin?

Kolin (koji se naziva i vitaminom B4) osnovni je hranjivi sastojak koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama i dostupan je kao dodatak prehrani. Holin je izvor metilnih grupa potrebnih za mnoge korake u metabolizmu. Telu je potreban holin da sintetiše fosfatidilholin i sfingomielin, dva glavna fosfolipida vitalna za ćelijske membrane. Stoga su svim biljnim i životinjskim stanicama potreban holin da bi održale svoj strukturni integritet..

Holin igra ključne uloge u [R, R]:

1. Ćelijsko zdravlje: gradi fosfolipide, koji daju holističku strukturu ćelijskim membranama.
2. Zdravlje mozga i živaca: proizvodi acetilholin, neurotransmiter neophodan za pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i ostale funkcije mozga i živčanog sistema.
3. Sinteza DNK: zajedno s folatom i vitaminom B12.
4. Signalizacija: gradi molekule koji djeluju kao ćelijski glasnici.
5. Zdravlje srca: pomaže u uklanjanju homocisteina, što povećava rizik od srčanih bolesti.

Pros:

• Povećava spoznaju i štiti mozak;
• Poboljšava zdravlje jetre;
• Može podržati gubitak težine;
• Može pomoći kod astme i cistične fibroze;
• Može smanjiti rizik od raka dojke;
• Sigurno za djecu i trudnice;
• Osigurava pravilan razvoj fetusa;

Minusi:

• Može izazvati riblji miris i mučninu;
• Može povećati rizik od bolesti srca i raka prostate.

Simptomi nedostatka

Medicinski institut nedavno je prepoznao holin kao esencijalni hranjivi sastojak. Oni preporučuju sljedeće dnevne trikove [R]:

• Odrasli muškarci: 550 mg / dan
• Odrasle ženke: 425 mg / dan
• Trudnice: 450 mg / dan
• Dojilje: 550 mg / dan

Oni su u skladu s odgovarajućim dnevnim unosima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) [R].

Uprkos njegovoj vitalnoj ulozi u ljudskom tijelu, većina ljudi ne unosi dovoljno kolina u prehrani. Simptomi nedostatka holina su rijetki, ali nose ozbiljne zdravstvene rizike. Glavni simptomi uključuju [R, R, R, R, R, R]:

• Loše pamćenje i fokus (kognitivna disfunkcija)
• Problemi s jetrom (uključujući masnu jetru)
• Neravnoteža raspoloženja
• Umor mišića
• Niska izdržljivost kod sportista
• Smanjena aktivnost odmaranja i probave (parasimpatička) povezana sa bolom kod zdravih ljudi
• Loše zdravlje mitohondrija i nizak nivo energije

Alkoholičari, profesionalni sportisti i žene u postmenopauzi imaju veći rizik od nedostatka holina [R, R, R].

Ljudi sa određenim genetskim promjenama.

Geni koji su uključeni u metabolizam holina, folata i metionina igraju ulogu u putovima za proizvodnju i upotrebu holina [R, R]. Ljudi imaju razlike u sekvencama DNK za ove gene (polimorfizam jednostrukog nukleotida [SNP]), a ti SNP mogu imati dubok učinak na potrebe za hranom u ishrani. Na primjer, jedan uobičajeni SNP u genu PEMT smanjuje endogenu estrogenom induciranu sintezu holina kod žena [R].

Prevalencija SNP-a koji mijenjaju prehrambene potrebe za holinom varira ovisno o rasi. U studiji na 100 afričkih, azijskih, kavkaskih i meksičkih Amerikanaca, osobe evropskog porijekla imale su veću prevalenciju od četiri SNP-a, što je povećalo rizik od disfunkcije organa kada su te osobe jele dijetu s niskim nivoom holina [R].

Izvori hrane

Ispostavilo se da svejedi na neograničenoj dijeti i da vegani / vegetarijanci imaju isti rizik od nedostatka holina. Predatori i ljudi koji jedu teško meso mogu biti u manjem riziku, dok će oni koji redovito jedu jaja vjerovatnije zadovoljiti svoje potrebe za holinom [R, R].

Najbolji s izvorima holina uključuju [R, R]:

• Meso organa (jetra)
• jaja
• Piletina
• Integralne žitarice
• Grah

Na primjer, trebate pojesti oko 100 grama goveđe jetre ili 1-2 jaja dnevno kako biste zadovoljili dnevne potrebe [R].

Tabela 1. Izvori hrane vitamina B4

Sadržaj proizvoda u 100 gr. (mg)

1. Jaje, žumanjak, sirovo, svježe	820.2
2. Govedina, bubrezi, kuhana, dinstana	513.2
3. Riba, kavijar, crni i crveni, granulirani	490.9
4. Govedina, jetra, kuvana, dinstana	426.0
5. Govedina, jetra, kuvana, pržena na tavi	418.2
6. Teletina, jetra, kuvana, pržena na tavi	411.0
7. Teletina, jetra, kuvana, dinstana	398.9
8. Piletina, jetra, kuvana, pržena	326.8
9. Jaje, cijelo, kuvano, prženo	317.1
10. Jaje, cijelo, sirovo, svježe	293.8
11. Jaje, cijelo, kuhano, tvrdo kuhano	293.8
12. Piletina, jetra, dinstana	290
13. Prepeličje jaje, cijelo, svježe, sirovo	263.4
14. Pašteta od pileće jetre, konzervirana	228.8
15. Govedina, srce, kuvano, dinstano	228.8
16. Turska, jetra, sirovine	221.8
17. Ćuretina, jetra, kuvana, dinstana na laganoj vatri	220.2
18. Šampinjoni, šitake, sušeni	201.7
19. Sojino brašno, nemasno	191.7
20. Grašak, zeleni, zrelo sjeme, sirovo	156.9

Kao što vidite, životinjski proizvodi su na vrhu liste najboljih izvora holina, ali budite svjesni potencijalnih zdravstvenih rizika od njihove konzumacije u velikim količinama..

Dnevna doza

Kolin se obično dozira u širokom rasponu od 500-2000 mg / dan.

U kliničkim ispitivanjima bipolarni poremećaj zahtijevao je najviše doze: prvo 2-4 g / dan, a zatim 3-8 g / dan tijekom 4+ tjedana. Alternativno, holin je doziran u dozi od 50 mg / kg / dan tokom 12 nedelja kod ljudi sa bipolarnim poremećajem, što bi bilo oko 3,5 g / dan kod osobe od 155 lb [R, R].

Za gubitak kilograma kod sportista, doza je bila 2 g / dan tokom 7 dana [R].

Prenatalne doze od 930 mg / dan korištene su tokom 3. tromjesečja (ukupan unos). Različite doze mogle su spriječiti fetalne poremećaje alkoholnog spektra (2 g / dan u drugoj polovini trudnoće ili 750 mg / dan tokom cijele trudnoće) [R, R, R].

Ljudi obično koriste doze od 1 do 2 g / dan za poboljšanje zdravlja mozga i kognitivnih funkcija, iako kliničke studije to nisu potvrdile.

Ako tek započinjete s dodacima holina, pametnije je ići sporije i pratiti vaš odgovor s vremenom. Ako unosite dovoljno holina iz prehrane (tj. Jedete puno jaja i goveđe jetre), smanjite dodatnu dozu.

Korist za zdravlje

# 1 Štiti mozak i povećava spoznaju

Holin stvara zaštitnu mijelinsku ovojnicu oko neurona i obnavlja nivo acetilholina, sprečavajući mentalne poremećaje i kognitivni pad [R, R].

U gotovo 1.400 ljudi veći unos holina povezan je s poboljšanim kognitivnim funkcijama (verbalna i vizuelna memorija) [R].

Studija u kojoj je učestvovalo preko 2.000 ljudi povezala je nizak nivo holina u krvi sa lošim kognitivnim performansama [R].

U obje studije nedostajala je placebo kontrola, pa ne možemo rezultate uzimati zdravo za gotovo..

S druge strane, holin nije kratkoročni efekti na kogniciju ili pamćenje u 2 klinička ispitivanja sa 54 mlada dobrovoljca [R].

U studijama na štakorima i miševima, dodatak holina je mogao [R, R, R, R, R]:

• Obrnuti gubitak pamćenja uzrokovan prenatalnim nedostatkom željeza
• Poboljšajte oporavak od moždanog udara (sa vitaminima B)
• Poboljšati kognitivne vještine i koordinaciju
• Zaštitite svoj mozak od oštećenja napada

# 2 može pomoći kod bipolarnog poremećaja

Nekoliko studija je pokazalo da holin može pomoći kod bipolarnog poremećaja kod djece - može biti koristan dodatak liječenju lijekovima [R].

U maloj kliničkoj studiji, 5 od 6 pacijenata sa bipolarnim poremećajem imalo je značajno poboljšanje simptoma terapijom holinom u kombinaciji sa standardnim tretmanom [R].

Dodatak holina (50 mg / kg dnevno tokom 12 sedmica) smanjio je nivo purina u mozgu kod 8 pacijenata sa bipolarnim poremećajem, što može objasniti njegove blagotvorne učinke [R].

# 3 promovira zdravlje jetre

Kolin proizvodi fosfatidilholin koji pomaže u razgradnji masti u jetri. Stoga nizak nivo holina može dovesti do nakupljanja masti u jetri [R].

U velikoj kineskoj opservacionoj studiji (preko 56 hiljada ljudi), veći unos holina smanjio je rizik od bezalkoholne masne bolesti jetre, ali samo kod žena normalne težine [R].

U 54 zdrave odrasle prehrane s niskim udjelom holina povećao se rizik od gojaznosti i drugih bolesti jetre. Uvođenje holina u njihovu ishranu potpuno je poništilo ove efekte. Nedostatak MTHFR pogoršao je negativne efekte nedostatka holina, ali efekat nije bio značajan [R].

Druga studija sa 57 odraslih potvrdila je da dijeta s niskim holinom može uzrokovati masnu jetru, posebno u žena u postmenopauzi [R].

U mnogim studijama na životinjama, veći unos holina i dodataka holinu može [R, R, R, R]:

• Sprečiti i obrnuti masnu jetru
• Povećan metabolizam holesterola
• Blokirajte oksidativno oštećenje i ožiljke na jetri
• Spriječiti mutacije ćelija i rak jetre

# 4 može promovirati mršavljenje

U kliničkim ispitivanjima koja su uključivala 22 atletičarke, uzimanje holina (2 g dnevno, 7 dana prije takmičenja) doprinijelo je gubitku kilograma bez neželjenih efekata na njihov učinak [R].

U opservacijskoj studiji na preko 3200 ljudi, došlo je do smanjenja unosa dijetalnog holina [R]:

• Više masti
• Debljanje
• Veći indeks tjelesne mase
• Veliki omjer struka i kukova

Drugim riječima, ljudi koji su konzumirali više holina imali su manju vjerovatnoću da budu gojazni..

Štakori koji su primali 15 puta dnevni unos holina u prosjeku su težili 24-31% [R].

Studija na gojaznim miševima potvrđuje sposobnost holina da stimulira gubitak težine pojačavajući funkciju mitohondrija i sagorijevanje masti [R].

# 5 Potrebno za razvoj fetusa

Kolin je potreban tokom fetalnog razvoja, ali mnoge trudnice nemaju dovoljan unos [R].

Razvoj i spoznaja mozga.

Brojni pregledi ispitivanja na ljudima i životinjama proglasili su holin vitalnim hranjivim sastojcima za razvoj mozga fetusa. Optimalan unos holina tokom trudnoće [R, R, R, R, R]:

• Osigurava pravilnu strukturu i rad mozga
• Poboljšava pamćenje i spoznaju
• Sprječava urođene nedostatke i mentalne bolesti

U kliničkim ispitivanjima na 26 trudnica, udvostručavanje unosa holina u trećem tromjesečju (na 930 mg / dan) značajno je poboljšalo kognitivne performanse kod djece [R].

Prema opservacijskoj studiji na gotovo 900 majki, povećani unos holina u 2. tromjesečju može poboljšati vizuelno pamćenje kod djece [R].

Defekti neuronske cijevi.

Defekti neuronske cijevi (NTD) su ozbiljne urođene mane koje se javljaju kada se neuronska cijev ne zatvori u potpunosti tijekom razvoja embriona. Folat je popularan dodatak za prevenciju NTD-a, ali druge hranjive tvari poput holina također igraju vitalnu ulogu [R].

Holin podržava razvoj fetalne kičmene moždine, sprečavajući tako defekte neuralne cijevi i druge abnormalnosti [R].

Sveobuhvatno istraživanje na preko 180 000 trudnica pokazalo je jasnu vezu između unosa holina i rizika od razvoja defekata neuralne cijevi. Nizak unos povećava rizik za 240%, dok najveći unos smanjuje rizik za 86%, bez obzira na unos folata [R].

Druga opservaciona studija (860 majki) došla je do sličnog zaključka. Za najveći i najmanji unos holina, betaina i metionina rizik se smanjio za 83% [R].

Sažetak.

Optimalan unos holina i suplementi tokom trudnoće podržavaju razvoj fetusa, poboljšavaju kognitivne funkcije i sprečavaju urođene nedostatke.

# 6 Ostalo

Prema ograničenim kliničkim podacima i studijama na životinjama, holin takođe može pomoći kod:

• Cistična fibroza (rijetka genetska bolest pluća) [R, R, R]
• Terdivna diskinezija (poremećaj kretanja izazvan antipsihotičnim lijekovima) [R, R, R]
• Astma [R, R]
• Upala [R, R]
• Anksioznost [R]

Holin takođe stimuliše vagusni živac i povećava njegov tonus. Ovaj vagusni živac ima strašan učinak na vaš živčani sistem da se odmori i probavi i može se suprotstaviti reakciji borbe ili bijega [R].

Oprez (mješoviti efekti holina)

1. Bolesti srca i moždani udar

Kolin opskrbljuje metilnim skupinama potrebnim za pretvaranje homocisteina u metionin. Dakle, nizak nivo holina može dovesti do akumulacije homocisteina i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara kod nekih ljudi [R, R, R, R].

U gotovo 4.000 Afroamerikanaca veći unos holina smanjuje rizik od moždanog udara [R].

S druge strane, povećanje unosa hrane bogate holinom povećava nivo toksičnog metabolita: trimetilamin- N- oksid (TMAO) .

Visoke razine TMAO u krvi povezane su s 2,5 puta povećanim rizikom od moždanog i srčanog udara, ali to je izraženije kod ljudi s drugim faktorima rizika poput dijabetesa, bolesti bubrega i visokog krvnog pritiska [R, R].

Veliko opservaciono istraživanje (preko 14 hiljada pacijenata srednjih godina) pokazalo je da je rizik od srčanih bolesti 22% veći s povećanjem unosa dijetalnog holina. Autori su ovaj efekt smatrali beznačajnim [R].

Stoga su efekti holina na srčane bolesti i rizik od moždanog udara kontroverzni i zahtijevaju dalja proučavanja. .

2. Rak dojke

Kod preko 3000 žena, veći unos holina smanjuje rizik od raka dojke za 24% [R].

Kineska opservaciona studija na preko 1000 žena pokazala je iste rezultate [R].

3. Rak debelog crijeva

U drugoj kineskoj studiji (1700+ pacijenata), najveći unos holina smanjio je rizik od karcinoma debelog creva za 46% u odnosu na najmanji unos [R].

Međutim, veliko opservacijsko istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 39 000 žena pokazalo je suprotne rezultate. Žene s najvećim unosom holina imale su 45% veći rizik od raka debelog crijeva. Autori su primijetili da su druge komponente životinjske hrane bogate holinom vjerovatno doprinijele ovom učinku.

Više od 47.000 muškaraca nije imalo veze između unosa holina i raka debelog crijeva [R].

4. Rak prostate

U opservacijskoj studiji na preko 45 000 muškaraca, ljudi s najvećim unosom holina imali su 70% veći rizik od fatalnog karcinoma prostate [R].

U 1.500 pacijenata, viši nivoi holina u krvi podrazumijevaju povećani rizik od karcinoma prostate [R].

Izlaz.

Visok dnevni unos holina može smanjiti rizik od raka dojke, ali može povećati rizik od raka prostate. Drugim riječima, to može predstavljati problem muškarcima, a privilegija ženama. Učinak holina na rak debelog crijeva kontroverzan je i ne ukazuje na konačan zaključak.

Nuspojave

Pokazalo se da su suplementi holina sigurni u kliničkim ispitivanjima sa samo manjim neželjenim efektima kao što su uznemireni želudac, riblji miris i proljev [R, R, R, R, R].

Visok unos holina povezan je sa mirisom ribljeg tijela, povraćanjem, povećanim znojenjem i salivacijom, hipotenzijom i toksičnošću jetre. Dokazano je da unos holina povećava proizvodnju TMAO, supstance povezane sa većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, na način koji ovisi o dozi kod odraslih [R, R, R, R, R].

Prema FDA, suplementi holina su „Općenito prepoznati kao sigurni“ (GRAS). Gornja granica za unos holina u zdravih odraslih osoba je 3500 mg / dan [R, R] (tabela 2).

Tabela 2: Dopušteni gornji nivo unosa (UL) za holinDob Muško Ženska Trudnoća Dojenje

Rođenje prije 6 mjeseci *
7-12 mjeseci *
1-3 godine	1000 mg	1000 mg
4-8 godina	1000 mg	1000 mg
9-13 godina	2000 mg	2000 mg
14-18 godina	3000 mg	3000 mg	3000 mg	3000 mg
19+ godina	3500 mg	3500 mg	3500 mg	3500 mg

Za razliku od mnogih drugih dodataka, holin je siguran za djecu, novorođenčad i trudnice. Ove osjetljive skupine trebaju ga koristiti samo pod strogim medicinskim nadzorom [R, R, R, R].

Kao što je gore spomenuto, povećanje unosa hrane bogate holinom može povećati rizik od srčanih bolesti i raka prostate..

Interakcije s lijekovima.

Nije poznato da holin ima klinički značajne interakcije s lijekovima.