Kako zaspati ako ne možete zaspati - praktične preporuke stručnjaka

Fiziologija sna jedinstvena je i još uvijek nije u potpunosti shvaćena. Čovjek kao visoko organizirano stvorenje redovito treba određenu količinu sna dnevno (u prosjeku 6 do 9 sati).
Ritam modernog života, latentni stresovi, intenzitet informativnog protoka održavaju nervni sistem u stalnom tonu. A navečer, kada je tijelo fizički umorno, iskusni problemi mogu vas spriječiti da se opustite i zaspite..

Ako ne govorimo o patološkim abnormalnostima spavanja, normalno, brzo uspavljivanje uopće nije potaknuto emocionalnim preopterećenjem, brigama, fiksacijom na problem, kao ni fizičkim prekomjernim uzbuđivanjem i, koliko je čudno, punim želucem.

Pomicanje kroz situaciju, nastavak rasprave s zamišljenim protivnikom, ogorčenje na sebe zbog neblagovremene reakcije ili odgovora - često su to dnevna iskustva koja vas sprečavaju da meko i brzo zaspite.
Nekima je "i san ne ide" natašte, ali to je više navika nego potreba.
Za vrijeme spavanja u ljudskom tijelu događaju se kolosalne promjene: stvaraju se enzimi i hormoni, stanice se dijele, nervni sistem aktivno radi ...

Hrana uzeta prije spavanja "odvlači pažnju" na noćne procese, opterećujući organe dodatnim radom, koji već imaju što raditi. Često oni koji vole jesti noću teško spavaju s noćnim morama, nakon čega se osoba uopće ne osjeća odmornom.

Ako osoba ne spava i ne zna kako zaspati, obratite pažnju na okolinu: možda je svjetlost uličnih svjetiljki presvijetla, temperatura u sobi nije ugodna ili postoje neke druge, teško primjetni na prvi pogled, iritanti.

[box type = "shadow"] Pročitajte popularni članak: Najsigurniji načini da brzo zaspite. [/ box]

Šta raditi prije spavanja da biste brzo zaspali

Ako imate problema sa uspavanjem, morate navečer obratiti pažnju na način rada. Ako dnevne aktivnosti nisu povezane sa fizičkom aktivnošću, korisni su redoviti večernji sportovi (ali najkasnije 2 sata prije spavanja)..

To može biti trčanje ili opuštajuće jednosatne šetnje na svježem zraku. Preporuka se ne odnosi na ekstremne sportove, kod kojih razvijeni adrenalin vjerojatno neće biti pomoćnik ovdje..
Nemojte pretjerano koristiti večernje treninge, kao i da ih učine preintenzivnim.
Prihvatljiva količina treninga - 3 puta nedeljno.

Nužno je završiti nastavu pod tušem ugodne opuštajuće temperature. Kada je osoba zauzeta fizičkim radom tokom dana, a navečer ne zna kako zaspati, ako ne spava, savjeti su prikladni za mirne, kreativne aktivnosti prije spavanja..

Na primjer, takva neobična, ali efikasna aktivnost za sređivanje živčanog sistema, poput modeliranja od gline ili jednostavnog plastelina.

Psiholozi to sve više ističu važno je za modernu osobu da traži načine samoizražavanja kroz umjetnost, kreativnost. Proces stvaranja dovodi u red osjećaje i emocije, pozitivno odvlači pažnju od svakodnevne vreve.

Učinkovita tehnika disanja: 4-7-8

Jedna od fiziološki efikasnih metoda brzog opuštanja može se pripisati metodi američkog doktora inovatora Andrewa Weila. Zasnovan je na principima drevnih indijskih tehnika disanja. Sastoji se od "punjenja" pluća kiseonikom, koji djeluje opuštajuće, smirujuće na tijelo i, prema tvorcu integralnog lijeka Weilu, "postaje svojevrsno sredstvo za smirenje živčanog sustava"..

Tehnika se naziva "4-7-8", jer je ovo optimalan broj sekundi i redoslijed u kojem je potrebno raditi s disanjem.

• U ležećem ili sjedećem položaju (što je prikladnije), mirno izdahnite maksimum zraka kroz otvorena usta.

• Nakon toga slijedi smiren, ujednačen dah kroz nos 4 sekunde.

• Zadržite dah sljedećih 7 sekundi.

• Puni izdah izvodi se polako, kroz usta, tokom 8 sekundi.

• Ovaj redoslijed mora se ponoviti najmanje 4 puta..

[box type = "success" align = "aligncenter"] Metoda raspoređuje misli, čini duboko disanje i usporava rad srca, a prema mnogim praktičarima vrlo je učinkovita za nesanicu. [/ box]
Doktor Weil preporučuje „dijetu vijesti“ barem jednom tjedno za borbu protiv stresa. Odbijte čitati i gledati vijesti, redovito vježbajte, obratite više pažnje na ljepotu svijeta oko sebe, pratite prehranu - ovo je recept za pravilan san Andrewa Weila.

Vrijedno je koristiti ga da zaboravite na pitanja: "kako se opustiti", "kako zaspati ako ne možete zaspati", "zašto san ne dođe brzo" ...

Šta je korisno jesti da biste brzo zaspali

Na pitanje "Šta je bolje jesti neposredno prije spavanja: jabuka ili bombon", točan odgovor bit će: "Pola čaše vode." Mišljenja o ovom pitanju razlikuju se od osobe do osobe, ali ovdje govorimo o svrsishodnosti, zdravstvenim prednostima i poboljšanju kvalitete sna..

U modernom svijetu osoba koja brine o svom zdravlju jednostavno je dužna nadgledati svoju prehranu. Najbolje od svega, pri odabiru proizvoda za sebe, oslanjajte se na istraživanje u polju nutricionistike - mlade nauke koja se bavi pitanjima uravnotežene prehrane.

Prehrana čovjeka na mnogo načina određuje njegovo zdravlje i fizičko stanje. Navečer je najprikladnija hrana koja sadrži aminokiselinu „triptofan“ koja je neophodna da tijelo proizvodi melatonin, hormon koji je prvenstveno odgovoran za rad živčanog sistema u svakodnevnom režimu, za normalizaciju sna, hormona koji se "bori" protiv depresije i nervnih poremećaja.

Zato se čaša mlijeka s medom (koja nema alergije) prije spavanja već dugo smatra najboljom tabletom za spavanje - mlijeko je izvrstan izvor esencijalne aminokiseline, a med, pored ogromne liste elemenata u tragovima i vitamina, sadrži glukozu, koja je pak potrebna za proizvodnju drugog hormona - serotonina, koji je povezan s dobrim raspoloženjem i pomaže u suočavanju s depresijom.

Triptofan se u različitim količinama nalazi u svježem siru, tvrdom siru, zobenih pahuljicama, kakau i nekim vrstama orašastih plodova. I evo kratkog popisa namirnica koje sadrže sam hormon melatonin: banane, trešnje, šargarepa, paradajz. Od žitarica, bolje je dati prednost ječmu ili pirinču. Od mesa - ćuretina.

Šta odabrati pića za nesanicu

Kafu, bilo kakva tonična pića, crni čaj najbolje je konzumirati u prvoj polovici dana, jer supstance koje sadrže, posebno kofein, sprečavaju stvaranje "hormona spavanja".

Ako ne možete spavati, najbolje je razmaziti se mješavinom biljnih ili voćnih čajeva. Možete kupiti gotovu kompoziciju, kojih danas postoji vrlo bogat izbor, ali da biste dobili estetski užitak u procesu pripreme, napitak možete blendati sami, birajući bilje i voće u skladu sa ličnim preferencijama..

[box type = "info" align = "aligncenter"] Važno je barem na kratko upoznati se sa svojstvima biljaka odabranih za pripremu čaja. [/ box] Biljni čaj od kamilice i mente smatra se klasikom. Njegovi sedativni, protuupalni, analgetski učinci poznati su od davnina. Vrlo dobro za opuštajući večernji čaj uz ispijanje matičnjaka i hmelja koji se prodaju u ljekarni.

Aroma i hidroterapija

Najjednostavniji i najjeftiniji lijek za nesanicu je valerijana. Infuzija ove ljekovite biljke, bolje koncentrirane, trebala bi vam biti pri ruci ako ne spavate.

Po pravilu je dovoljno da se zaspi tri duboka udaha za redom svake nosnice. Ova jednostavna metoda može se koristiti noću, uz neželjeno buđenje. Upotreba aromatičnih ulja preporučuje se osobama koje nisu sklone alergijama.

Mogu se koristiti u posebnim uređajima (arolampe, medaljoni) i ispuštanjem nekoliko kapi na komad vlažne tkanine. Ako se mirisna tkanina stavi na glavu kreveta ili na bateriju zimi, isparavajuće esencijalne tvari ispunit će sobu ljekovitom aromom..

Međutim, aromaterapiju treba tretirati izuzetno oprezno, jer esencijalna ulja snažno djeluju na tijelo. Na primjer, ulje smreke i bosiljka ne bi smjele odabrati trudnice - kadulja, majčina dušica i ružmarin kontraindicirani su za hipertenzivne pacijente.

Voda se koristi u tretmanima opuštanja u mnogim kulturama. Nekim je ljudima, ako ne mogu zaspati, dovoljno da čuju zvukove tekuće vode da se brzo opuste i zaspe.
Maksimalni učinak može se postići kupanjem u potpunosti ili djelomično uz dodavanje infuzije ljekovitog bilja i bilja uz žamor male stolne fontane.

Za pripremu kupke koriste se gotovi farmaceutski umirujući preparati, kuhaju se začinske biljke prema uputama ili se, baš kao i kod čaja, biraju prema individualnim željama.

[box type = "warning" align = "aligncenter"] Voda ne bi trebala biti prevruća - to može dovesti do nepotrebnog stresa na srcu. [/ box]

Preporučena temperatura je 36 stepeni, ali budući da svaka osoba ima svoju toplotnu percepciju, tada bi svatko trebao odabrati temperaturu vode za sebe prema principu udobnosti. Kućna hidroterapija imat će maksimalan učinak u slučaju poteškoća sa zaspanjem, ako se provodi na tečaju, u prosjeku 10-12 puta 7-10 minuta.

ASMR tehnika (ASMR)

Jedinstvena, relativno nova (prvo spominjanje upotrebe kratice javlja se 2021. godine), koja je privukla milione korisnika, metoda zasnovana na fiziološkom refleksnom odgovoru na potpuno specifičan video ili zvučni podražaj. Prag ove reakcije je različit za sve ljude, kao i materijal koji stimulira reakciju. Još uvijek nema naučnog objašnjenja osjećaja koji kod osobe nastaju za vrste iritacije korištene u tehnici.

Suština postupka je sljedeća: uz pomoć posebnih video ili audio zapisa (u tehnici se od engleskog "okidač" nazivaju "okidači") izazivaju se određene ugodne senzacije, postiže se stanje opuštenosti, neki doživljavaju lagano, ugodno utrnuće u potiljku, neko - fizički osjećaj na koži zvan "guska". Ista snimka utječe na različite ljude na potpuno različite načine..

Radi se o snazi ​​percepcije, organizaciji nervnog sistema i ličnom psihološkom iskustvu..
U audio zapisima koriste se šuštavi zvukovi, razne tihe slavine, prirodni tihi zvukovi, šaputanje.

Snimka se temelji na sporim, vrlo fluidnim, ponavljajućim radnjama, poput valjanja i odmotavanja šuštavog materijala ili filma s mjehurićima pri slabom svjetlu.
Pogled na ekran izbliza prikazuje samo njegovane ruke koje izvode postupak.

U nekim varijacijama dodaje se tihi šapat. Princip takozvanih ASMR okidača zasnovanih na ulogama koji uključuju gledatelja u proces zasniva se na individualnoj sposobnosti nekih ljudi da percipiraju personaliziranu pažnju druge osobe. Korijeni ove sposobnosti, kao i pitanje: zašto neki imaju fizičku reakciju na takvu pažnju, dok drugi nemaju, neuropsihijatru nisu poznati..

Jedno je sigurno: ova metoda nikoga ne ostavlja ravnodušnim. Ako ne možete spavati, ako je pitanje "kako zaspati" relevantno, morate odabrati unos koji ima najveći utjecaj. Inače, ASMR metodu mogu uzeti u obzir mlade majke: razgovor od srca do uha pomaže uspavljivanju neke djece brže od uspavanki.

Svejedno nesanica, poteškoće sa zaspanjem signal su živčanog sistema o neravnoteži koja je nastala. Najispravnije bi bilo uložiti mali napor da se utvrde razlozi za to..

Možda je dovoljno preispitati uticaj određenih pojava i procesa na život..
Možda osoba treba izdvojiti malo vremena da pogleda sebe i svoje probleme spolja. Važno je na vrijeme čuti pozive vlastitog tijela u općem toku kako biste spriječili da se mala neravnoteža razvije u istinski ozbiljan problem..

Imajte na umu da vanjska ljepota mnogo ovisi o zdravom i zdravom snu. Stoga ih ne biste smjeli zanemariti ni na koji način..