Tehnike i metode da biste zaspali ako ste budni

Kako zaspati ako ne možete spavati ni danju ni noću?

Postoji li korist od aromaterapije?

Aromaterapija neće potpuno izliječiti nesanicu, međutim, upotreba različitih esencijalnih ulja za smirenje pomoći će vam da brže zaspite i bolje spavate. Šta treba učiniti? Dodajte malo lavande ili kamilice na pamučnu podlogu i stavite pored jastuka.

Ulje kadulje takođe djeluje umirujuće i može se koristiti i u aromaterapiji.

Umirujući sprej sa aromama ulja može biti efikasniji.

Dovoljno je da ga lagano pospite po svojoj posteljini da biste zaspali u oblaku aroma. Neka esencijalna ulja, poput ulja peperminta, limuna ili grejpa, imaju afrodizijačko djelovanje. Izbjegavajte upotrebu ovih ulja i proizvoda koji ih sadrže, inače će vam pogoršati nesanicu.

Opuštajuća kupka

Topla kupka je sjajan način da se opustite, ali trebali biste je uzeti barem sat vremena prije odlaska u krevet. Topla voda povećava cirkulaciju krvi, što otežava zaspanje.

U kupku stavite nekoliko kapi ulja kamilice ili lavande. Dobar je za vlaženje kože i pomaže vam da se smirite prije spavanja. I malo morske soli učinit će trik. Minerali koji se nalaze u prirodnim solima, posebno Mrtvom moru, pomažu opuštanju mišića.

Masaža

Masaža takođe potiče cirkulaciju krvi, ali se ne smije raditi neposredno prije spavanja. Pokušajte lagano masirati noge i ruke uljem za masažu malo prije spavanja..

Ispijanje čaja

Raznovrsni čajevi s prirodnim sedativnim svojstvima pomažu u smirivanju i opuštanju. Prirodni čaj od kamilice najučinkovitiji je i najkorisniji u slučaju kada želite smiriti tijelo i brzo zaspati. Čajevi napravljeni od cvijeta strasti i valerijane također su dobri za opuštanje i promicanje čvrstog sna, ali za razliku od kamilice, nemaju tako ugodnu aromu..

Savjet stručnjaka: kako zaspati ako nesanica ne nestane

• Redovno vježbajte.

Vježbanje neposredno prije spavanja nije dobra ideja, ali redovito vježbanje ublažava svakodnevni stres, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, poboljšava ukupnu dobrobit i pomaže vam da bolje spavate..

• Izbjegavajte jesti prije spavanja.

Pokušajte ne, osim ako imate dijabetes ili zdravstvene probleme zbog kojih morate jesti neposredno prije spavanja. Kafa, začinjena hrana i ugljeni hidrati ometaju normalan san.

• Izbjegavajte stresne situacije neposredno prije spavanja.

Kad god se odlučite na spavanje, provedite posljednji sat prije spavanja opuštajući se, bez prolaska kroz bilo kakve složene fizičke i intelektualne procese..

Ako vam horor filmovi ili TV vijesti daju navalu adrenalina i spriječe vas da zaspite, preskočite ih, pročitajte knjigu ili gledajte program o životinjama..

Izbjegavajte raditi na svojim financijskim pitanjima ili telefonirati neposredno prije spavanja, posebno ljudima koji vas uvijek uznemire.

• Izbjegavajte buku.

Ako je osnovni uzrok lošeg sna zagađenje bukom u vašem prostoru za spavanje, pokušajte ublažiti buku. Puštajte meku, umirujuću muziku i koristite umirujuće prirodne zvukove poput okeanskih valova ili zvuka kiše. Ne slušajte melodije zbog kojih se osjećate tužno..

• Sijati

Ako ulična svjetla direktno ili indirektno sjaje u vašu spavaću sobu i ometaju san, pobrinite se za kupovinu debelih zavjesa ili zavjesa koje će vašu spavaću sobu maksimalno zaštititi od viška svjetlosti..

Ako ste u hotelu i ovaj problem nije moguće riješiti, uvijek trebate imati pri ruci takva nezamjenjiva pomagala za spavanje poput maski za oči. Neki rade bolje, drugi lošije, pa ih isprobajte prije vremena kako biste iz njih izvukli maksimum..

Sposobnost života bez stresa

Život je danas pun stresa. Savremena tehnologija omogućava nam da ispunimo više ciljeva nego ikada ranije. Stalno negdje trčimo i teško da imamo vremena za dobar odmor..

Pritisci na poslu i teret odgovornosti često dovode do stresnih stanja. Nije iznenađujuće što mnogi od nas na kraju radnog dana imaju problema s potpunim opuštanjem..

Anksioznost je lopov našeg zdravlja. U osnovi, sve naše brige svode se na dvije stvari:

• nećemo dobiti ono što nam treba;
• izgubit ćemo ono što već imamo.

Neki od glavnih problema s kojima se možemo suočiti u životu mogu nas dovesti do emocionalnog ili mentalnog stresa i prouzrokovati nesanicu.

Ovdje ćemo istaknuti neke osnovna praktična rješenja za suočavanje sa stresom, anksioznost i depresija.

Naučnici su pronašli direktnu vezu između anksioznosti i ritma spavanja. Kada osoba ima uznemirujuće misli, puls se povećava. To čini da se mozak ubrza i počne proizvoditi ono što se naziva beta talasi..

I još gore, kada se mozak stimulira na ovaj način, aktiviraju se i druge brige i misli o njima, što dodatno otežava san..

Za prevazilaženje ovog problema mogu se koristiti razne metode..

1. Kognitivno-bihevioralna terapija psihološki je tretman koji pomaže ljudima da se odvoje od misaonih procesa. Da biste ovladali ovom metodom liječenja, morate se obratiti psihoterapeutu.
2. Da biste usporili puls, stavite ruku preko srca i pokušajte čuti otkucaje. Zatim duboko udahnite. Istegnite udisanje tri do četiri sekunde, a zatim polako izdahnite tri do četiri sekunde. Ponavljajte ovu operaciju dok ne osjetite kako vam se puls smanjuje. Takođe će smanjiti aktivnost mozga..
3. Da biste prestali uznemirivati ​​misli zbog kojih vam srce brže kuca, pokušajte prošaptati neke pozitivne trenutke iz svog života..

Govorni procesi prestižu misaone procese i zaustavljaju negativne misli

Da biste objasnili kako ovo funkcionira, počnite razmišljati o slovima abecede u svom umu. Kada dođete do slova "M", nastavite izgovarati slova naglas. Šta je sa abecedom? Ako ste prestali razmišljati o njemu jer vam je govor zamijenio misli, postigli ste uspjeh i u budućnosti možete bez problema zaspati..

Učinite to svaki put kad se počnete brinuti zbog nečega i ne možete spavati. Umjesto razmišljanja "Nemam novca za otplatu hipoteke", reci naglas: "Moram iskoristiti svu svoju maštu i vještine kako bih pronašao novac za hipoteku i učinit ću to".

Umjesto razmišljanja: "Moja kći tinejdžerka će napustiti svoj dom", reci naglas: „Moja kćer je djevojka snažne volje i uspjeće. Sta god radila ".

Govorite tiho, šaptom, izgovarajući sve negativne misli. Uskoro ćete moći prilagoditi svoje negativne misli na pozitivne, ali dok to ne učinite, izgovorite ih..

Uređenje spavaćeg mjesta

Udoban krevet igra važnu ulogu u dobrom snu. Ispravan dušek učinit će da osjetite razliku između dobrog i lošeg sna..

Nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da odaberete najbolji madrac sami:

• Visokokvalitetni dušeci s prirodnim presvlakama i kvalitetnim ispunama skuplji će od madraca srednje do niske kvalitete.
• Ne birajte pretvrdi ili premekani dušek. Ovi dušeci mogu biti neudobni i stvarati probleme dok spavaju. Ako je madrac premekan, uložit ćete puno napora u snu da premjestite svoje tijelo. Ako je dušek prečvrst, kukovi i ramena savit će se pod neugodnim uglom kada spavate na boku. Tvoj dušek mora biti dovoljno čvrst da podnosi vašu tjelesnu težinu i odgovaraju njegovim konturama.
• Kada kupujete dušek, sjednite na njega nekoliko minuta i odlučite koliko vam odgovara. Ako je odabran jedan madrac za dvoje različitih ljudi koji preferiraju različitu čvrstoću ležaja, onda obratite pažnju na dušeke sa dva različita nivoa čvrstoće.

Liječnici savjetuju promjenu madraca svakih 7-8 godina nakon što počne gubiti elastičnost potrebnu za održavanje tjelesne težine.

U pomoć dolaze moderne tehnologije

Inovacije koje nam pomažu da spavamo:

• Niska plava svjetla (lampe sa niskim spektrom plave boje).

Zanimljiva činjenica: Znanstvenici sa Centra za istraživanje spavanja na Sveučilištu Surrey otkrili su da redovno, umjetno svjetlo koje koristimo u večernjim satima potiskuje porast melatonina, čineći nas manje pospanima, a samim tim i težim da brzo zaspimo.

Većina sijalica emituje velike količine plave svjetlosti..

Prilikom promjene boje svjetlosti, naučnici su otkrili sljedeći važan obrazac: smanjivanjem plave svjetlosti i istovremeno povećavanjem crvene i žute, štetni efekti svjetlosti su umanjeni. Iz njihovih istraživanja slijedi otkriće fotoreceptora osjetljivih na plavu boju koji posebno ciljaju ciklični ritam tijela..

• Još jedna inovacija su specijalne naočare. Smanjuju plavo svjetlo sa računarskih ekrana, tableta i pametnih telefona - uzrok smanjene proizvodnje melatonina i poremećaja spavanja.

I na kraju, neke savjet vodećih nutricionista, koji će vam reći kako spavati ako stalno ne možete spavati.

• Uvijek kombinirajte proteinsku hranu sa hranom s malo ugljenih hidrata. Ne biste trebali jesti masnu hranu;
• Izbjegavajte stimulanse poput kofeina i cigareta
• Izbjegavajte sedative kao što su tablete za spavanje i alkohol. Posljedice su obično kratkoročne, ali mogu imati suprotan učinak i izazvati ovisnost..

nemojte naglo prestati uzimati lijekove za poboljšanje sna

Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i razviti strategiju da ih polako prestanete koristiti;

• Izbjegavajte sami kupovati lijekove na bazi melatonina. Uzimanje bez recepta liječnika može poremetiti vlastitu proizvodnju prirodnog melatonina i namjerno suzbiti sposobnost tijela da proizvodi ovaj važan hormon, što će na kraju pogoršati vaš problem sa nesanicom.
• Promjene u prehrani mogu poboljšati vaš san, ali postupak traje malo duže od uzimanja tableta za nesanicu. Vodite dnevnik spavanja i bilježite šta ste jeli danima kada ste dobro ili loše spavali.

Važno je zapamtiti! Ako imate uporni ozbiljni poremećaj spavanja, obratite se svom ljekaru kako biste saznali osnovne uzroke nesanice i počeli ih liječiti..

Postoje slučajevi kada nesanica nije trajna, već periodična. Ako ne znate kako zaspati ako ste budni veći dio noći, mogu vam pomoći gornji savjeti za dobru higijenu spavanja.

Pokušajte češće biti na otvorenom. Šetnja prije spavanja također će vam pomoći da mirno završite dan i lakše zaspite..

Problemi sa spavanjem? Postoji 7 učinkovitih načina da se riješite nesanice. Opis u videu:

Kako se ponašati sa nesanicom? Savjeti za video stručnjake:

I na kraju: 10 vrlo neobičnih načina da zaspite. Detalji u videu: